Blog - Dietetyk Mobilny Siedlce

WPROWADZANIE POKARÓW UZUPEŁNIAJĄCYCH DO DIETY NIEMOWLAKA

Dzisiejszy temat został opracowany z myślą o początkujących mamach (i tatusiach), które (i którzy) zaczynają przygodę z rozszerzaniem diety swojego maluszka oraz poszukują informacji, jak zrobić to prawidłowo i przy okazji bezboleśnie. Być może masz ten etap przed sobą i martwisz się od czego zacząć, czujesz mętlik w głowie i rosnącą presję „złotych rad”: mamy, babci, cioci, znajomej koleżanki, sąsiadki itp.? 😯 Spokojnie…. rozszerzanie diety malca nie jest straszne 😀 . Powiem więcej – może okazać się wspaniałą podróżą do krainy smaków, zapachów i kolorów. Zaproś do niej swojego maluszka i jeśli chcesz innych członków rodziny 🙂 Pomoże Ci w tym wiedza – jeśli poznasz pewne zasady oraz nauczysz się rozpoznawać i odpowiednio reagować na zachowania swojego dziecka to z pewnością opracujesz własne patenty na poskromnienie apetytu rosnącego urwisa.

Pokarm uzupełniający, czym jest?

Powracając do myśli przewodniej, pokarmem uzupełniającym nazywamy żywność inną niż pokarm kobiecy/ mleko modyfikowane, czyli każdy inny pokarm wprowadzany do diety dziecka w odpowiednim czasie.

Ale zanim zaczniesz rozważać co i kiedy dziecku podać zastanów się dobrze jak dziecko było karmione do tej pory:

mlekiem kobiecym ?
mlekiem modyfikowanym?
w sposób mieszany?

Ma to znaczenie co do okresu pierwszej inicjacji z nowymi produktami spożywczymi oraz przy doborze ilości porcji proponowanego posiłku.

Aktualne rekomendacje dotyczące rozszerzania diety niemowlaka opierają się o zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (2014). Poniżej postaram się przybliżyć omawianą tematykę poprzez odpowiadanie na podstawowe pytania dotyczące poruszonego zagadnienia. Zacznę od okresu podawania „pierwszej łyżeczki”.

Kiedy należy wprowadzać pierwsze pokarmy uzupełniające?

Wg aktualnych zaleceń ESPGHAN i EFSA wprowadzenie pokarmów uzupełniających należy rozpocząć kiedy:

dziecko skończy 17 tydzień życia i nie później niż w 26 tygodniu.

Dlaczego akurat wtedy? Ponieważ w tym okresie większość maluchów opanowuje zdolność do przyjmowania pokarmów stałych. Dziecko zdobywa nowe umiejętności motoryczne, dzięki którym uczy się jedzenia z łyżeczki. Okres wprowadzenia pierwszego posiłku stałego zależny jest od sposobu karmienia niemowlaka.

Zwykle proponuje się na wcześniejsze wprowadzanie nowych produktów do diety maluszków karmionych sztucznie lub posiadających specyficzne wymagania pokarmowe w przebiegu choroby (np. anemia).

Dzieci karmione piersią powinny być karmione wyłącznie mlekiem kobiecym do 6 mies. życia (minimum 4 miesiące). Po ukończeniu pierwszego półrocza można rozpocząć stopniowe podawanie posiłków stałych, o ile nie ma ku temu szczególnych przeciwwskazań medycznych.

Karmienie piersią może być kontynuowane do 12 m.ż., a nawet dłużej.

Dlaczego rozszerza się dietę niemowlaka?

Odpowiedź jest prosta 🙂 Wprowadzenie nowych produktów do diety dziecka wynika z rosnących potrzeb żywieniowych maluszka. Produkty stałe mają za zadanie wzbogacić dietę dziecka w niezbędne minerały takie jak: cynk, żelazo , a także witaminy (A,D,E), dodatkowe źródło białka i energii oraz inne pierwiastki śladowe niezbędne do prawidłowej pracy wielu układów. Rozszerzanie diety stanowi etap przejściowy w budowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych oraz przygotowuje maluszka na dalsze wzbogacanie menu w kolejnym okresie życia.

Dlaczego tak ważny jest odpowiedni okres wprowadzania pierwszego posiłku?

Kluczowe okazuje się utrzymanie wskazanego terminu (po 17 i przed 26 t.ż.), ponieważ wtedy dziecko:

wykazuje gotowość do poznawania nowych smaków i warto tę potrzebę w nim rozwijać;
ma rosnące potrzeby pokarmowe, których dieta mleczna nie jest w stanie pokryć;
posiada określone zdolności motoryczne tj. ssanie, połykanie, pierwsze próby chwytania ustami pokarmu z łyżeczki, które należy rozszerzać i dostosowywać do umiejętności dziecka;
wykazuje akceptację do tolerowania niektórych alergenów tzw. „okienko immunologiczne” .

Posiadane przez malca umiejętności manualne powinny być doskonalone poprzez dopasowanie do nich konsystencji pokarmu. Jak robić to w sposób prawidłowy przedstawia następująca tabela (Tabela 1.)

Tabela 1. Umiejętności w zakresie karmienia i przykładowe pokarmy podawane w pierwszym 12-24 miesiącach życia (m.ż.).

WIEK (miesiące)	UMIEJĘTNOŚCI	RODZAJ POKARMÓW	PRZYKŁADY POKARMÓW *
0 – 6	Ssanie i połykanie	Płyny	Mleko matki / modyfikowane
4 – 7	Mielenie językiem, silny odruch ssania, cofanie się odruchu wymiotnego w tylnej części języka	Gładkie puree	Mleko j.w. Gotowane miksowane warzywa (np. marchew,), owoce (np.jabłko), mięso, puree z ziemniaczków, kaszki
7 – 12	Oczyszczanie łyżeczki wargami, gryzienie, żucie, ruchy języka na boki, rozwój drobnej motoryki umożliwiający samodzielne karmienie	Zwiększona różnorodność rozdrobnionych posiekanych pokarmów, produkty do rączki, potrawy z rodzinnego stołu	Mleko jw. Zmielone mięso, rozgniecione gotowane warzywa i owoce, posiekane surowe warzywa i owoce, kaszki, pieczywo
12 – 24	Żucie, stabilizacja żuchwy	Pokarmy z rodzinnego stołu	Mleko jw. Wszystkie produkty/posiłki z rodzinnego stołu (zakładając rodzinną zdrową i zbilansowaną dietę )

*Mleko podawane z piersi, butelki ze smokiem i otwartego kubka, pozostałe posiłki łyżeczką, Źródło: Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (2014).

Alergeny w diecie maluszka – czy warto się ich obawiać?

Jak wiadomo istnieją pewne produkty pokarmowe, które mogą działać potencjalnie alergizująco. Wśród nich wymienia się:

mleko krowie
jaja
orzeszki ziemne
orzechy inne
ryby
owoce morza
inne.

Jeszcze do niedawna proponowano opóźnione podawanie ww. produktów. Natomiast obecne stanowisko ekspertów wskazuje, że we świetle aktualnych badań brakuje dowodów naukowych na wykluczenie lub późniejsze wprowadzenie alergenów do diety dzieci zdrowych i obciążonych alergią w rodzinie.

Warto jednak pamiętać o potencjalnym ryzyku reakcji alergicznej produktu, który jest podawany dziecku po raz pierwszy, dlatego należy zwracać uwagę na reakcję dziecka po spożyciu nowego komponentu posiłku. Istnieją grupy produktów zawierających składniki alergizujące, których wpływ jest ciągle badany. Obecny stan wiedzy sugeruje następujące postępowanie dla poszczególnych alergenów oraz wybranych grup produktów (Tabela 2):

Tabela 2. Wprowadzanie wybranych produktów spożywczych oraz alergizujących do diety niemowlaka.

Składnik:	Okres sugerowanego wprowadzenia do diety:	Znaczenie**:
Gluten	Nie wcześniej niż 4 m.ż.* Nie później niż ukończenie 7 m.ż. *	Wprowadzenie glutenu w odpowiednim momencie może zmniejszyć ryzyko choroby trzewnej u dziecka.
Mleko krowie	Po 12 m.ż. (przed ukończeniem 1 roku życia nie powinno stanowić głównego napoju); PO 12 m.ż spożycie < 500 ml	Zbyt wczesne wprowadzenie może powodować: alergie, mikrokrwawenia do przewodu pokarmowego, zwiększać ryzyko niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza, obciążać nerki i zaburzać odpowiednią gospodarkę mineralną.
Mleko owcze lub kozie	Nie wcześniej niż po 12 m.ż (nie jest polecane w diecie małych dzieci).	Z uwagi na duże stężenie soli mineralnych spożycie mleka owczego i koziego wiąże się z ryzykiem niedokrwistości niedoboru kwasu foliowego i wit. B₁₂.
Mleko typu Junior	Nie wcześniej niż po 12 m.ż.	Produkty te mogą być stosowane w diecie dzieci od 1do 3 r.ż., ale nie są niezbędne w ich diecie (mogą być zastąpione innymi preparatami zastępującymi mleko kobiece).
Masło, margaryna	Sugeruje się wprowadznie nie wcześniej niż po 12 m.ż.	Jako dodatek do produktów uzupełniających proponuje się masło, oleje roślinne (olej rzepakowy oliwa z oliwek), dobrej jakości margaryny (z deklarowaną zawartością tłuszczu trans <1%).
Jajo	W okresie wprowadzania pierwszych produktów (po 17 t.ż. I przed 26 t.ż. )	Nie należy podawać jaj w postaci surowej (ryzyko zakażenie Salmonella spp.), można wprowadzać w dowolnej kolejności żółtko/białko. Jaja stanowią doskonałe źródło witamin z grupy B, żelaza, tłuszczu i kalorii (szczególnie bogate w te składniki jest żółtko jaja).
Sól i cukier	Wykluczyć z diety (nie dosładzać i nie dosalać potraw)	Posiłki przygotowywać bez dodatku soli i cukru, ponieważ ich dodatek może kształtować negatywne nawyki żywieniowe oraz generować choroby np. próchnicę zębów (cukier) i nadciśnienie tętnicze (sól).
Miód	Nie wcześniej niż po 12 m.ż.	Miód może zawierać przetrwalniki Clostridium botulinum, które mogą być niebezpieczne dla niemowląt. Spożywanie miodu przez dzieci po ukończeniu 1 r.ż. Uważa się za bezpieczne.
Woda	Po ukończeniu 6 m.ż.	Należy wybierać wodę niskozmineralizowaną (naturalniezmineralizowaną, niskososodową i niskosiarczynową) lub źródlaną przeznaczoną dla małych dzieci (mineralizacja <500 mg/l). Nie wskazana jest woda ze studni oraz gotowanie na wodzie wysokozminerlizowanej.
Soki owocowe	Dzieci karmione piersią nie wcześniej niż po 7 m.ż Dzieci karmione sztucznie nie wcześniej niż po 4 m.ż.	Soki muszą być 100% pasteryzowane, przecierowe, bez dodatku cukru. Podawane łyżeczką, w ilości do 150 ml na dobę. Nie należy podawać przed snem, w nocy i między posiłkami. Ilość soków powinna być kontrolowana szczególnie w przebiegu próchnicy i zaburzeń czynności pracy przewodu pokarmowego.
Mięso	W okresie wprowadzania pierwszych produktów (po 17 i przed 26 m.ż.), początkowo w ilości 10 g gotowanego rozdrobionego mięsa z przecierami warzywnymi, ilość zwiększamy aby pod koniec 1 r.ż. była to ilość 20 g.	Stanowi bogate źródło cynku, żelaza, kwasu arachidinowego, białka, B12 i karnityny. Preferowane mięsa: drób (indyk, gęś, kaczka, kurczak), wołowina, jagnięcina, królik. Mięso powinno być znanego pochodzenia i przebadane przez weterynarza.
Ryby	W okresie wprowadzania pierwszych produktów (j.w.), początkowo raz w tygodniu, w okresie późniejszym 2 x tydz.	Polecane morskie ryby tłuste: śledź, łosoś, szprot. Ryby powinny pochodzić czystych wód (zmniejsza to ryzyko zanieczyszczeń ryb rtęcią i dioksynami). Niezalecane ryby drapieżne: rekin, tuńczyk, miecznik, makrela królewska, płytecznik.

*Zalecenia wg ESPGHAN (2007), **miesiąc życia (m.ż.), rok życia (r.ż.), Opracowano na podstawie: Zalecenń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (2014).

Od teorii do praktyki

Aby ułatwić Ci proces inicjacji nowych pokarmów w diecie malca przygotowałam ogólne zasady, zebrane z aktualnych zaleceń oraz własnej praktyki :

Ogólne zasady rozszerzania diety niemowlaka :

Nowe produkty powinny być wprowadzane stopniowo w małej ilości (np.2-3 łyżeczki), w domu (a nie np. w restauracji).
Produkty należy włączać do diety dziecka pojedynczo.
Na początek najlepiej wybrać warzywa (marchewka), , owoce (jabłka, gruszki, banany), kaszki (zbożowe, ryżowe).
Po podaniu jednego nowego składnika należy obserwować reakcję dziecka (najlepiej poczekać z wprowadzeniem kolejnej „nowości” od dwóch do kilku dni).
Jeśli zaobserwujemy wysypkę lub niepokojącą reakcję dziecka po spożyciu posiłku należy zaprzestać jego podawania. Warto skonsultować swoje obserwacje z learzem.
Kolejność wprowadzanych produktów jest dowolna, ale z uwagi na trudniejszą akceptację przez dziecko smaku gorzkiego zaleca się rozpoczęcie rozszerzania diety od warzyw, owoce podaje się dopiero po 2 tygodniach podawania posiłku warzywnego.
Należy kontynuować podawanie produktów uzupełniających w dalszym okresie i stopniowo zastępować mleko tak, aby pod koniec 12 mies. niemowlę spożywało 2-3 posiłki mleczne.
Jeśli dziecko nie chce spożyć danego produktu nie poleca się karmić go na siłę, tylko odczekać dzień-dwa (lub więcej) i ponowić próbę. Często jest tak, że dziecko przyzwyczaja się do danego smaku i później łatwiej go akceptuje.
Podawane posiłki powinny być pozbawione soli i dodatku cukru. Jeśli na samym początku przyzwyczaimy dziecko smaku słonego i słodkiego to istnieje duże prawdopodobieństwo, że trudniej będzie mu zaakceptować naturalny smak warzyw i owoców, a co więcej będzie wykazywało większe zainteresowanie słodyczami w kolejnych latach życia.
Wielkość porcji posiłku powinna być dostosowana do wieku dziecka. Nie należy przekarmiać dziecka, gdyż w ten sposób zaburzamy jego umiejętność do rozpoznawania sygnałów głodu i sytości.
Konsystencja posiłku powinna być dostosowana do umiejętności maluszka.
Ilość porcji uzależniona jest od sposobu dotychczasowego karmienia:
- dzieci karmione w sposób mieszany (pierś i mleko mod.):
  - w wieku 6-8 mies. – 2- 3 posiłki uzupełniające
  - w wieku 9-24 mies. – 3-4 posiłki uzupełniające i 1-2 zdrowe przekąski
- dzieci karmione sztucznie:
  - do 12 mies. – 4-5 posiłków i 1-2przekąski
Aby odpowiednio stymulować odruchy oralne dziecka należy wykorzystywać odpowiednie akcesoria do karmienia:
- łyżeczka – powinna być twarda np. metalowa i płaska;
- kubek – otwarty, umożliwiający swobodną naukę picia, powinien zastępować butelkę ze smoczkiem (można nią karmić dziecko nie dłużej niż do ukończenia 12 mies. życia).
Warto zapewnić dziecku spokój w trakcie karmienia, szczególnie w pierwszym okresie rozszerzania diety malca. Należy unikać czynników, które rozpraszają jego uwagę od posiłku tj. karmienia podczas oglądania bajki, w nieprzyjemnej atmosferze, hałasie.
Bardzo korzystnie wpływa uatrakcyjnienie posiłku, szczególnie pomocna w przypadku niejadków, tj.:
- uczestniczenie dziecka w czynności przygotowywania posiłku:
- podawanie posiłku w zabawny sposób na talerzu (tworzenie buźki, zwierzątek, inne);
- wymyślanie zabawnych historii w trakcie karmienia;
- zabawa tzw. leci samolot;
- przedstawianie elementów posiłków jako drzewka, ludziki, zwierzątka;
- pozwolenie dziecku na samodzielne spożywanie posiłku rączkami;
- dopingowanie dziecka za każdy postęp w poznawaniu nowych smaków.
  
  Drogi Rodzicu pamiętaj!
  
  Kształtując właściwe nawyki żywieniowe dziecka programujesz jego zachowania, wybory i zdrowie w wieku dorosłym. Od Ciebie więc zależy jaka będzie przyszłość Twojego dziecka.
  
  Teorię już znasz, teraz czas na wspaniałe eksperymenty kulinarne ze swoim dzieckiem.
  
  W ramach podsumowania zachęcam do zapoznania się ze schematem żywienia niemowląt do 1 r.ż. (wg zaleceń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci z 2014 roku).
  
  Powodzenia !

Tabela 3. Schemat żywienia dzieci do 12 miesiąca życia.

Wiek (m.ż.)*	L.p. (na dobę)**	W.p. (ml)***	Umiejętności	Rodzaj i konsystencja pokarmów	Przykłady pokarmów
1	7	110	ssanie, połykanie	płyny	mleko matki lub mleko modyfikowane
2 – 4	6	120 – 140	ssanie, połykanie	płyny	mleko matki lub mleko modyfikowane
5 – 6	5	150 – 160	początkowe rozdrabnianie pokarmów językiem silny odruch ssania wypychanie pokarmów z ust za pomocą języka (reakcja przejściowa) otwieranie ust przy zbliżaniu łyżeczki	gładkie puree 4 posiłki mleczne	gotowane, miksowane warzywa (np. marchew) lub owoce (np. jabłko, banan), mięso, jajko, puree ziemniaczane kaszki/kleiki bezglutenowe produkty zbożowe w małych ilościach nie wcześniej niż w 5 m.ż. , nie później niż w 6 m.z. (kaszki zbożowe, glutenowe) woda bez ograniczeń sok 100% przecierowy, pasteryzowany, bez dodatku cukru, do 150 ml/dobę (porcja liczona z ilością spożytych owoców)
7 – 8	5	170 – 180	pobieranie pokarmu wargami z łyżeczki rozwój umiejętności i koordynacji umożliwiający jedzenie	zwiększona różnorodność rozdrobnionych lub posiekanych posiłków produkty podawane do ręki 3 posiłki mleczne od 7-8 m.ż.	zmiksowane/ drobno posiekane mięso, ryby rozgniecione gotowane warzywa i owoce posiekane surowe warzywa i owoce (np. gruszka, jabłko, pomidor) miękkie kawałki waży i owoców do rączki kasze, pieczywo jogurt nat., sery, kefiry pełne mleko krowie po 12 m.ż. woda i soki jw.
9 – 12	4 – 5	190 – 220
* Orientacyjna liczba posiłków i wielkość porcji, miesiąc życia (m.ż.), liczba porcji (l.p.) * wielkość porcji (w.p.) Celem, do którego należy dążyć jest wyłączne karmienie piersią przez pierwszych 6 miesięcy życia. Mleko podawane jest z piersi, butelki ze smokiem lub otwartego kubka. Pozostałe pokarmy podajemy łyżeczką. Małe ilości mleka krowiego można zastosować do przygotowania pokarmów uzupełniających, ale nie powinno być ono stosowane jako główny produkt mleczny przed 12. m.ż.

Rodzic/opiekun decyduje CO dziecko zje, KIEDY I JAK jedzenie będzie podane.

Dziecko decyduje CZY posiłek zje i ILE zje.

Schemat aktualny na dzień 25.03.2019 r.

Źródła: Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (2014), https://pl.freepik.com/darmowe-zdjecie/siedzi-dziecko-noszące-śliniaczek_3390151.htm.

WITAMINA SŁOŃCA, CZYLI KLUCZ DO ODPORNOŚCI ORGANIZMU

Witamina słońca? Tak, oczywiście chodzi o witaminę D. A dlaczego? Dowiesz się poniżej. Cholekalcyferol (wit.D) jest niezbędny do wsparcia naszego organizmu, dlatego już dzisiaj powinniśmy zadbać o jego odpowiedni poziom. Poniżej przedstawiam kilka cennych faktów dlaczego jest to tak bardzo ważne.

Dlaczego warto zadbać o odpowiedni poziom witaminy D?

Wit. D odpowiada za funkcjonowanie wielu układów m.in.: nerwowego, kostnego, wydalniczego, pokarmowego, hormonalnego, krwiotwórczego oraz immunologicznego.
Źródła pokarmowe zapewniają jedynie niewielki procent zapotrzebowania na tę witaminę, a w większości jest syntetyzowana w skórze.
W Polce ze względu na położenie geograficzne bardzo trudno jest zapewnić odpowiedni poziom metabolitu witaminy D z syntezy skórnej i konieczne jest jej sztuczne uzupełnianie, głównie poza sezonem letnim.
Szacuje się, że 50-80% społeczeństwa polskiego cierpi na niedobory witaminy D.
Niski poziom witaminy D negatywnie wpływa na nastrój i samopoczucie oraz zaburza właściwą pracę układu odpornościowego
Niedobór tej witaminy może zwiększać ryzyko zachorowania na:

- krzywicę u dzieci;
- osteoporozę i osteomalację;
- cukrzycę typu I i II;
- nadciśnienia tętniczego;
- nowotwory (piersi, prostaty, jelita grubego);
- choroby autoimmunologiczne (np. łuszczyca, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, układowy toczeń rumieniowaty);
- choroby sercowo-naczyniowych;
- zespół metaboliczny.

Czynniki jakie zmniejszają syntezę witaminy D w skórze to:

wiek (im więcej lat tym gorsza synteza),
zwiększona pigmentacja skóry,
mała powierzchnia skóry wystawiona na działanie słońca,
stosowanie kremów z filtrami,
położenie geograficzne,
okres jesienno-zimowy.

Grupy osób, u których należy zwrócić szczególną uwagę na poziom witaminy D:

dzieci , zwłaszcza noworodki i niemowlęta karmione piersią;
kobiety w ciąży i karmiące;
osoby starsze, powyżej 65 roku życia;
osoby chore (np. osoby cierpiące na otyłość, osteoporozę, cukrzycy).

Normy:

Poziom witaminy D bada się we krwi określając stężenie 25-hydroksywitaminy D (25-OHD3).

Poziom optymalny 25-OHD3:

u dzieci: 20-60 ng/ml (50-150mmol/l)
u dorosłych: 30-80 ng/ml (75-200 nmol/l).

Jak zapewnić odpowiedni poziom witaminy D?

Jak wcześniej wspomniałam witamina D w głównej mierze wytwarzana jest przez syntezę skórną, dlatego warto jak najwięcej czasu spędzać na słońcu. Zaleca się, aby ekspozycja na działanie promieni słonecznych (poza godzinami południowymi) skóry twarzy, rąk i przedramion trwała 20 minut. W tym czasie nie powinno się stosować filtrów, w celu zapewnienia lepszych warunków do wytworzenia tej cennej witaminy. Jeżeli nie mamy możliwości regularnego korzystania z dobroczynnego wpływu słońca, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, należy rozważyć suplementację. Dawki suplementów dla osób zdrowych przedstawiam poniżej:

Suplementacja

Dawki witaminy D3 (cholekalcyferolu) zalecane w populacji osób zdrowych [2,4]:

Dorośli (>18 r.ż.): 800-2000 jm./dziennie- zależnie od masy ciała od października do marca (jeśli jest zapewniona skuteczna dawka witaminy D w okresie letnim),
Dorośli (>18 r.ż.): 800-2000 jm./dziennie- zależnie od masy ciała przez cały rok (jeśli nie jest zapewniona skuteczna dawka witaminy D w okresie letnim),
Osoby starsze (65+): 800-2000 jm./dziennie- zależnie od masy ciała przez cały rok (ze względu na niższą skuteczność dawka witaminy D w okresie letnim),

Dawki suplementów dla osób chorych, cierpiących na niedobory wit. D oraz dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących powinien ustalić lekarz.

Nie zapominajmy także o właściwej diecie bogatej w witaminę D, czyli spożywania produktów takich jak: mleko i jego przetwory, masło, ryby, niektóre grzyby.

Podsumowując,

Rola witaminy D w kontekście właściwej pracy organizmu człowieka jest bardzo szeroka. Ze względu na strefę klimatyczną mieszkańcy naszego kraju narażeni są na występowanie niedoborów tej witaminy. Okres jesienno-zimowy sprzyja pogłębianiu deficytów, dlatego w czasie od października do marca warto przyjmować suplementy cholekalcyferolu, którego poziom powinien być dobrany w zależności od stanu zdrowia, wieku oraz innych źródeł dostarczanych do organizmu. Przed podaniem suplementu należy wykonać badania krwi i ustalić poziom 25-OHD3 i skonsultować wyniki z lekarzem. Jednocześnie pamiętajmy o spożywaniu naturalnych źródeł tej witaminy odporności.

Źródła:

K. Matysiak-Luśnia, Witamina D i jej znaczenie u krytycznie chorych, Anestezjologia Intensywna Terapia, 2016, tom 48, numer 3, 209–216;
K. Buczkowski i wsp., Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D, Zalecenia opracowane przez Polską Grupę Roboczą International University Family Medicine Club, Forum Medycyny Rodzinnej 2013, vol 7, no 2, 55–58;
J. Charzewska i wsp., Stanowisko Zespołu Ekspertów. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009, Ginekol Pol. 2010, 81, 149-153;
A. Kuryłowicz i wsp. , Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób , autoimmunologicznych , Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology, Tom/Volume 58; Numer/Number 2/2007
Płudowski P, Karczmarewicz E, Bayer M et al.: Practical guidelinesfor the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe — recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol 2013; 64: 319−327
M.Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezaaźnych, PZWL, 2011.

ZESPÓŁ PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA

Zespół Przewlekłego Zmęczenia (ZPZ) z ang. Chronic Fatigue Syndrome (CFS) wyodrębniono jako oddzielną jednostkę chorobową pod koniec lat 80-tych ubiegłego wieku. Przez wiele lat choroba ta była bagatelizowana, ponieważ uważano ją za objaw towarzyszący innym schorzeniom. Obecnie szacuje się, że na ZPZ cierpi 17 mln populacji świata. W Wielkiej Brytanii objawy niewytłumaczonego zmęczenia dotyczą 1 na 1000 osób. Zaś w Polsce ZPZ diagnozuje się bardzo rzadko i brakuje danych epidemiologicznych. Statystyki prowadzone przez GUS wskazują jedynie, że na zmęczenie uskarża się 11 z 16 mln pracujących Polaków.
Zespół przewlekłego zmęczenia objawia się poprzez szereg symptomów, dzięki którym można go rozpoznać. Istnieje też wiele hipotez sugerujących przyczyny ZPZ, wśród których wymienia się: czynniki genetyczne, immunologiczne, psychologiczne i zakaźne, ale tylko nieliczne zostały potwierdzone. Stan długotrwałego zmęczenia należy leczyć ze względu na ogólne osłabienie organizmu, która predysponuje do kolejnych chorób. Przez leczenie rozumie się także odpowiednie wsparcie dietetyczne, na którym pragnę szczególnie się pochylić.

KRYTERIA ROZPOZNANIA ZESPOŁU PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA

Zmęczenie może być objawem towarzyszącym wielu chorobom m.in. tych o podłożu neurologicznym, a dokładniej: choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane, choroba neuronu ruchowego, udar mózgu. Przewlekły ból może sugerować depresję, choroby serca i nerek, niedokrwistość, choroby tarczycy, nowotwory. Jednak, gdy brak sił wpływa na funkcjonowanie człowieka i nieznana jest jego przyczyna, pomimo szerokiej diagnostyki, należy rozważyć, czy nie mamy przypadkiem do czynienia z zaburzonym odczuciem wyczerpania.
Zespół przewlekłego zmęczenia jest chorobą wieloobjawową i trudno go rozpoznać. Diagnostyka ZPZ opiera się o rozpoznanie występujących symptomów, które zostały podzielone na dwie grupy: kryteria duże i kryteria małe.

Kryteria duże:
1. występowanie w okresie minimum 6 miesięcy nieustannego lub nawracającego uczucia zmęczenia, które nie ustępuje po odpoczynku w łóżku i wpływa na zaburzoną aktywność w życiu społecznym, zawodowym i osobistym;
2. wyeliminowanie innego czynnika, który mógłby wywołać przewlekłe uczucie zmęczenia.

Kryteria małe:
1. ból gardła,
2. bolesność i powiększenie węzłów chłonnych szyi lub pach,
3. bóle mięśnie i stawów,
4. uczucie zmęczenia po wysiłku fizycznym, który wcześniej był tolerowany,
5. ból głowy o nieznanej przyczynie inne niż związane z chorobami,
6. przemieszczający się ból stawów pozbawione obrzęku i zaczerwienienia,
7. zaburzenia koncentracji, problemy z pamięcią,
8. bezsenność lub nadmierna senność.

! ! ! Chorobę diagnozuje się, gdy chory spełnia kryteria duże oraz 4 z 8 kryteriów małych ! ! !

Chorzy często skarżą się na obecność innych objawów, nie uwzględnionych w kryteriach diagnostycznych takich jak:

utrzymujący się kaszel,
bóle uszu,
spłycony oddech,
bulimia/ anoreksja,
zawroty głowy,
nudności i wzdęcia ,
biegunki, bóle brzucha,
suchość błon śluzowych,
dodatkowo u osób chorych na ZPZ obserwuje się zaburzenia odporności,
objawy psychoneurologiczne (stany depresyjne, obniżenie nastroju, wycofanie społeczne).

U osób cierpiących na ZPZ zaobserwowano również:

niedobór IgG,
spadek limfocytów B,
nieznaczny niedobór IgA,
podwyższony poziom kompleksów immunologicznych,
obecność czynnika reumatoidialnego,
obecność przeciwciał przeciwjądrowych,
fałszywie dodatnie odczyny serologiczne na kiłę.

Wyniki te mogą sugerować inne jednostki chorobowe, dlatego nie stanowią kryterium rozpoznania ZPZ.

Grupą najbardziej narażoną na występowanie stanów permanentnego zmęczenia są kobiety rasy białej, w wieku 20-50 lat.

CO JEST PRZYCZYNĄ?

Niestety jak dotąd nie poznano dokładnej przyczyny występowania ZPZ. Spekulowano, wpływ zaburzeń genetycznych, immunologicznych, psychologicznych, hormonalnych oraz wirusowych. Najbardziej prawdopodobnymi czynnikami spustowymi okazują się anomalie ze strony układu immunologicznego, neurologicznego i przebyte infekcje.

Wpływ czynnika immunologicznego
ZPZ często określany jest mianem „Przewlekłego Zmęczenia Immunologicznego”, ponieważ wykazano wpływ tej choroby na odporność. Jak pokazują badania, niektórzy pacjenci ze zdiagnozowaną chorobą, mają jednocześnie alergie na metale, pyłki traw i drzew oraz żywność, co powoduje negatywną stymulację układu odpornościowego.

Wpływ czynnika hormonalnego
Niektóre badania potwierdzają powiązanie ZPZ z zaburzeniami ze strony układu hormonalnego. U chorych obserwuje się obniżony poziom: serotoniny, dopaminy, kortyzolu.

Przebyte infekcje
Badania naukowe i obserwacje wskazują, że choroba ta wiąże się z grypopodobnymi infekcjami wirusowymi, takimi jak mononukleoza, czy cytomegalia. Podejrzewano również, że wpływ mogą mieć choroby takie jak różyczka , odra, ale brakuje dowodów naukowych. Wiadomo, że największe znaczenie w inicjowaniu ZPZ mają wirusy EBV (Epsteina-Barr – wyw. mononukleozę) i HHV-6 (wirus opryszczki) oraz wirusy: Ross River, Parvovirus 19, cytomegalii, herpes wirus. Drobnoustroje te upośledzają prawidłową pracę układu odpornościowego i pośrednio wpływają na wydzielanie czynników zapalnych wywołujących objawy tj. bólu mięśni i stawów, zmęczenie, występowanie objawów neurologicznych i innych towarzyszących zakażaniem wirusowym.

Wpływ zaburzeń układu nerwowego
Najnowsze doniesienia wskazują na wpływ nieprawidłowego funkcjonowania układu nerwowego przy jednoczesnej zaburzonej pracy układu krwionośnego, które zaobserwowano u młodych osób ze zdiagnozowanym przemęczeniem. Objawy te dotyczyły to: zaburzenia termoregulacji (szybsze odczuwanie zimna, dreszcze, pocenie się, zmiany koloru skóry przy zmianach temperatury niż osoby zdrowe, szybszy spadek ciepłoty ciała przy wychłodzeniu), obniżone ciśnienie krwi, zmniejszona aktywność fizyczna, zaburzenia pracy układu krążenia.

Inne potencjalne czynniki
Naukowcy rozpatrują także wpływ innych czynników w etiologii ZPZ, czyli:

hipoksemia
stres
dysfunkcje somatyczne
niedobory pokarmowe
dysbioza jelitowa
konserwanty w żywności
toksyny
zatrucia metalami ciężkimi.

Jak widać większość z wymienionych czynników związanych jest z żywieniem i stylem życia, co potwierdza, że swoimi codziennymi wyborami mamy wpływ na rozwój syndromu zmęczenia. W dalszej części artykułu opiszę co robić, aby zmniejszać narażenie na ww. czynniki.

KONSEKWENCJE ZDROWOTNE

Same objawy choroby mogą stanowić dyskomfort dla pacjenta i problem ze właściwym funkcjonowaniem organizmu. Stałe uczucie bólu obniża jakość życia i przyczynia się do gorszej wydajności w pracy, powoduje pogorszenie nastroju, nerwowość i frustrację. Osoba z ZPZ często wycofuje się z życia społecznego, rezygnuje z wielu aktywności. Jednak najważniejszym skutkiem choroby jest zaburzenie odporności pacjenta, co z jednej strony daje objawy ogólnoustrojowe wymienione wcześniej, z drugiej zaś dodatkowo osłabia organizm, który staje się podatny na inne czynniki infekcyjne. Sytuacje często komplikuje zła diagnostyka pacjenta, ponieważ objawy są nietypowe i często przez chorego bagatelizowane. Dodatkowo obniżony nastrój może powodować rozwój chorób o podłoży psychologicznym, wahania nastroju, stres i wycofanie społeczne. Wpływa to na zaniedbywanie obowiązków w pracy, zepsucie relacji w rodzinie i wśród znajomych.

LECZENIE

Leczenie ZPZ nie należy do prostych z uwagi na wpływ wielu składowych na stan chorego. W pierwszej kolejności należy wyeliminować czynniki, które do choroby doprowadziły, czyli wyleczyć zakażenia wirusowe, oczywiście pod opieką lekarską. Można stosować też środki farmakologiczne takie jak: amantadynę, modafinil, pemolinę, jednak farmakoterapia nie przynosi oczekiwanej poprawy. Niezwykle cenna jest pomoc psychologa oraz odpowiednia rehabilitacja. Na tym etapie ważna jest także rola dietetyka, którego zadaniem jest wspomóc pacjenta w wyrównaniu niedoborów pokarmowych, edukacja jak budowa odporności za pomocą diety.

Wyleczenie infekcji
Na wstępie terapii należy wyleczyć zdiagnozowane infekcje wirusowe, które przyczyniły się do rozwoju choroby oraz podjąć terapię chorób towarzyszących. Aby zmniejszyć ból można stosować przeciwbólowe (NLPZ), a w razie potrzeby antydepresanty.

Wsparcie psychiczne
Podstawą właściwej rekonwalescencji chorego jest uświadomienie mu, że napięcie psychiczne towarzyszące chorobie jest wynikiem uczucia bólu, które są stanem przejściowym. Psychoterapia to także nauka skutecznego odpoczynku i relaksu. Pomocne jest poszukiwanie grup wsparcia, skupiających osoby cierpiące na podobne schorzenia. Psychoterapia osób z ZPZ jest wieloetapowa i jej głównym celem jest aktywowanie pacjenta do życia społecznego i minimalizowane skutków choroby.

Rehabilitacja
Obniżona sprawność fizyczna chorego w trakcie choroby wynika z dolegliwości bólowych związanych ze stanem zapalnym. Po właściwej diagnozie i leczeniu zwykle ból zmniejsza się lub ustępuje, dlatego możliwe jest stopniowe wprowadzenie aktywności. Coraz większą popularność zdobywa metoda GET, polegająca na systematycznych ćwiczeniach rozciągających i tlenowych. Polecane aktywności, które może wykonywać chory to: jazda na rowerze, szybki chód, pływanie, jogging. Terapia fizykalna zwykle trwa 12 miesięcy. Należy pamiętać, że intensywne ćwiczenia wprowadzone zbyt wcześnie mogą powodować nawrót bólu, dlatego dobór rodzaju aktywności jej i planowaniem powinien zająć się specjalista.

Inne determinanty
Gdy zdrowie pacjenta jest pod kontrolą kolejnym krokiem jest utrzymanie właściwych nawyków żywieniowych oraz unikanie czynników zwiększających zmęczenie, takich jak:

gorączka
lęk
depresja
ból
zaburzenia snu
leki np. opioidy , benzodiazepin, leki uspakajające i przeciwdepresyjne
alkohol.

DIETOTERAPIA

Wsparcie dietetyczne osoby z przewlekłym zmęczeniem zależy od stanu chorego. W pierwszej kolejności należy zdiagnozować, czy pacjent jest właściwie odżywiony lub czy nie ma problemu z nadwagą i otyłością. Oczywiście postępowanie dobieramy indywidualnie w zależności od potrzeb chorego. Bardzo ważna jest prawidłowa mineralizacja, czyli zadbanie o odpowiedni poziom składników mineralnych oraz witamin dostarczanych z pożywieniem. Istnieją doniesienia, że pewne niedobory pokarmowe mogą przyczyniać się do powstawania choroby, aczkolwiek sama choroba może jednocześnie te niedobory wywoływać. Wśród związków, które mogą mieć znaczenie w dietoterapii astenii, czyli zmęczenia, wymienia się: witaminy z grupy B, witaminę C, witamina D oraz minerały: żelazo, cynk, sód, selen i inn.

WITAMINY

Witaminy z grupy B
Najistotniejszymi witaminami z tej grupy, które odgrywają kluczową rolę w dietoterapii przewlekłego zmęczenia są: kwas foliowy (B9) i B12.

Znaczenie witaminy B9 (kwas foliowy)
Osoby cierpiące na przewlekłe zmęczenie mają zwykle niedobory kwasu foliowego. Zaobserwowano, że u osób z ZPZ występuje niższe stężenie kwasu foliowego w płynie mózgowo-rdzeniowym. W badaniach przeprowadzonych wśród 30 kobiet i mężczyzn aż 50% miało niedobory, a 13% obniżony poziom witaminy B9. Długotrwały deficyt tej witaminy może upośledzać funkcje mózgu. Dodatkowo wykazano, że niedobory B9 powodują zmęczenie i stany depresyjne które są kojarzone z chorobą, ale nie potwierdzono skuteczności tego związku w terapii ZPZ. Przyjmowanie kwasu foliowego w formie suplementu może łagodzić ww. objawy towarzyszące zmęczeniu, ale nie zwalcza przyczyny choroby. Należy pamiętać, że suplementację kwasem foliowym powinno się rozpatrywać w przypadku potwierdzenia niedoborów w oparciu o wyniki badań. Dawka i długość suplementacji uzależniona jest od poziomu niedoboru.
Zachęcam do sięgania po naturalne źródła tej witaminy, takie jak:

zielone warzywa, szczególnie: szparagi, szpinak, sałata rzymska, brokuł, kapusta włoska, brukselka, pietruszka, groszek zielony,
strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola,
warzywa: buraki, kalafior,
owoce: awokado, pomarańcza,
nasiona słonecznika, komosa ryżowa.

Znaczenie witaminy B12
Niski poziom B12 może powodować zmęczenie i neurastenię oraz podobnie jak przy niedoborze kw. foliowego- kliniczny obraz choroby przewlekłego zmęczenia. Brak też naukowych dowodów stwierdzających skuteczność suplementacji B12, ale jednoczenie wiadomo, że jej niedobór może nasilać objawy ZPZ, dlatego warto zadbać o jej prawidłowy poziom. Dodatkowo zaobserwowano, że B12 wykazuje właściwości przeciwbólowe, jeśli jest podawana w bardzo wysokich dawkach. Natomiast dawkę terapeutyczną suplementu powinien ustalić specjalista w oparciu o badania.
Naturalne źródła B12: ryby, mięso, produkty mleczne, jaja,.

Inne witaminy z grupy B
U pacjentów z ZPZ występuję także obniżony poziom innych witamin z grupy B: ryboflawiny (B2), tiaminy (B2), pirydoksyny (B6). Warto zadbać, aby w diecie osoby cierpiącej na notoryczne zmęczenie nie zabrakło produktów takich jak: produkty zbożowe, zarodki pszenne, strączki, jaja, mięso.

Rola witaminy C
Kwas L-asorbinowy (witamina C) jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, uczestniczy w mechanizmach odporności. Jej długotrwały niedobór może wywoływać depresję, zmęczenie i znużenie. Podobnie jak B12 odpowiednia podaż witaminy C może zmniejszać uczucie bólu. Jednak brakuje dowodów naukowych co bezpośredniego wpływu w terapii ZPZ, dlatego jej rolę rozpatruje się w kontekście zmniejszania objawów towarzyszących temu schorzeniu. Odpowiednia podaż witaminy C (1-3g/d) u chorych zapewnia właściwą odpowiedź immunologiczną, a więc wzmacnia odporność u osób z częstymi infekcjami oraz działa przeciwwirusowo. Funkcja kwasu askorbinowego dotyczy zapobiegania rozwojowi stanu zmęczenia i budowaniu odporności.
Naturalne źródła, których w diecie zabraknąć nie może:

warzywa: papryka, jarmuż, brukselka, brokuł,kapusta
owoce: pomarańcza, papaja, porzeczka, kiwi, truskawki, mandarynki.

Rola witaminy D
Znaczenie cholekalcyferolu (wit.D) w kontekście całego organizmu jest bardzo szerokie. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wielu układów m.in.: nerwowego, kostnego, wydalniczego, pokarmowego, hormonalnego, krwiotwórczego oraz immunologicznego. Dlatego też aktualnie tak bardzo podkreśla się korzystne działanie ekspozycji na słońce (witamina ta jest syntetyzowana w skórze w wyniku kontaktu z promieniowaniem UV). Niedobór tego składnika często manifestuje się zmęczeniem, a o deficyt nietrudno, ponieważ źródła pokarmowe w niewielkim stopniu pokrywają zapotrzebowanie organizmu. Oczywiście, niski poziom D zaburza prawidłowe reakcje odpornościowe organizmu i zwiększa podatność na infekcje. Należy pamiętać, że witaminę D każdy z nas powinien skomplementować w okresie od września do kwietnia.
Nie zapominajmy też o naturalnych źródłach: ryby, mleko, masło, sery, niektóre grzyby.

MINERAŁY

Właściwa mineralizacja jest kluczem do budowania odporności organizmu. Największe znaczenie we wsparciu żywieniowym osoby cierpiącej na przewlekłe zmęczenie mają: magnez, żelazo, cynk, sód oraz selen.

Rola magnezu
Pewne objawy niedoboru magnezu przypominają symptomy choroby ZPZ. Różne dane literaturowe pokazują również, że pacjenci ze zdiagnonowanym zespołem przewlekłego zmęczenia cierpią na niedobór tego minerału. Co więcej okazuje się, że suplementacja może wpłyną cna poprawę stanu chorego. Kluczowa jest więc dieta bogata w produkty takie jak: gruboziarniste kasze, nasiona, strączki, orzechy.

Rola żelaza
Rozpatrując znaczenie budowania odporności nie sposób pominąć żelaza. Niedokrwistość, czyli konsekwencja niskiego poziomu żelaza, powoduje gorsze dotlenienie tkanek i obniżenie wydolności fizycznej, gorszą regulację ciepłoty ciała i zaburzenia bodźców sensorycznych oraz zaburza prawidłowe mechanizmy odpornościowe.
Najlepsze źródła żelaza: podroby, mięso, natka pietruszki, strączki, jaja, ciemne pieczywo.

Rola cynku
Cynk jest kolejnym minerałem, którego niedobór zauważalnie wpływa na stan chorych na zespół przewlekłego zmęczenia. Dość często niedobory są obserwowane u chorych (nawet u 1 na 3 osoby). Deficyt cynku może powodować immunosupresję i generować ból mięśni oraz zmęczenie oraz senność.
Cenne źródła: zarodki pszenne, grzyby, sezam, gruboziarniste kasze, strączki.

Rola sodu
Podczas epizodów zmęczenia często chorzy doświadczają hipotonii, czyli niedociśnienia, którego konsekwencją są m.in. zasłabnięcia, zaburzenia koncentracji, czy szybsze męczenie się po wysiłku fizycznym. Zaobserwowano, że u chorych z ZPZ związane jest to z dietą ubogą w sód. W związku z czym sugeruje się, aby ta grupa pacjentów nie ograniczała drastycznie spożycia soli, ale utrzymała racjonowane spożycie, czyli poziom do 1500 mg sodu dziennie.

Rola selenu
Selen należy do pierwiastków o szerokim działaniu i wpływa na prace wielu układów. Niedobór powoduje zmęczenie i osłabienie oraz bóle mięśni. Wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Aby wzbogacić dietę w selen warto sięgać po takie produkty jak: orzechy, strączki, skorupiaki i ryby.

INNE KLUCZOWE SKŁADNIKI

W terapii zespołu przewlekłego zmęczenia wymienia się także zasadniczą rolę innych składowych takich jak: l-tryptofanu, l-karnityny, NNKT oraz koenzymu Q10.

Rola l-tryptofanu
U pacjentów z ZPZ obserwuje się obniżony poziom l-tryptofanu, a jego niski poziom wpływa na zwiększone uczucie bólu. Tryptofan jest prekursorem serotoniny – hormonu ściśle związanego z nastrojem (niski poziom serotoniny wpływa na obniżenie nastroju). Co więcej, niski poziom tryptofaNu wiąże się z większym uczuciem bólu u osób z fibromegalią. Niższy poziom tryptofanu (więsksza jego degradacja) towarzyszy chorobom wirusowym, ale brakuje dowodów wskazujących na to , że suplementacja może zwiększać odporność na infekcje.

Rola L-karnityny
L-karnityna pełni ważną rolę w metabolizmie mitochondrialnym, a jego niski poziom wpływa na powstawanie objawów ogólnoustrojowych: zmęczenie, ból i osłabienie mięśni złe samopoczucie po wysiłku fizycznym. Niektórzy pacjenci z ZPZ mogą cierpieć na kliniczny niedobór L-karnityny. Brakuje jednak dowodów na skuteczność suplementacji oraz jednoznacznego zdania co do formy suplementu odpowiedniego dla pacjentów.

Rola koenzymu Q10
Ze względu na rolę metaboliczną wskazuje się na znaczenie terapeutyczne koenzymu q 10. Wykazano, że trzymiesięczna suplementacja na poziomie 100mg/d zwiększa tolerancję wysiłku, zmniejsza lub całkowicie eliminuje objawy kliniczne oraz redukuje zmęczenie po aktywności.

Rola NNKT
NNKT (nienasycone kwasy tłuszczowe) pełnią kluczową rolę w leczeniu dietetycznym ZPZ. Osoby cierpiące na przewlekłe zmęczenie mają zaburzony metabolizm NNKT podobny jak w przebiegu długotrwałego stresu. Suplementacja może być skuteczna, zwłaszcza u pacjentów po infekcjach wirusowych. Zaleca się olej z wiesiołka- źródło omega 6 oraz olej rybi, w celu poprawy samopoczucia i zmniejszenia dolegliwości bólowych.

Jelita-czyli klucz do zdrowia organizmu
Nie zapominajmy także o wsparciu naszych jelit, bo bakterie w nich bytujące wspierają nas w walce ze szkodliwymi patogenami i wspomagają wchłanianie cennych dla zdrowia składników. Sięgajmy o kiszonki roślinne oraz fermentowane produkty mleczne: jogurty, kefiry i maślanki.

PODSUMOWANIE

Reasumując, rola składników diety w kontekście budowania odporności jest bardzo złożona. Głównym działaniem dietetyka we wsparciu zdrowia osoby z ZPZ opiera się o rozpoznanie niedoborów pokarmowych, wskazanie działania w celu ich eliminacji oraz edukacja pacjenta jak ma utrzymać właściwe odżywienie organizmu. Warto podkreślić, że długotrwałe deficyty pokarmowe mogą przyczyniać się do osłabienia organizmu i zwiększać narażenie na patogeny, stres i powodować dalsze problemy zdrowotne.

Postępowanie żywieniowe należy połączyć z rehabilitacją chorego, ponieważ kaloryczność posiłków powinna zostać ustalona w zależności od proponowanej aktywności fizycznej. Wspólnym mianownikiem dla terapii fizykalnej i dietetycznej jest planowanie rytmu dnia, czyli stworzenie stałych pór posiłków i połączenie ich z planowanymi aktywnościami.
Zalecenia dietetyczne w terapii zmęczenia, to przede wszystkim stosowanie dobrze zbilansowanej i zróżnicowanej diety.

Zapobieganie, czyli nie zapominaj o sobie!

Zmęczenie jest częścią naszego życia i trudno całkowicie uniknąć jego negatywnych sutków. Duża aktywność zawodowa, stres, nadmierny wysiłek fizyczny i zła dieta nasilają uczucie wyczerpania, dlatego ważna jest regeneracja organizmu oraz dbanie o układ immunologiczny.
Jedynym skutecznym sposobem jest wspieranie swojej odporności jest zdrowy tryb życia oparty o zbilansowaną dietę oraz właściwą aktywność fizyczną. Oto podstawowe zasady wspierania swojej odporności:

Zadbaj o prawidłowe spożycie kalorii – jedz regularnie o stałych odstępach czasowych, unikaj długich przerw między posiłkami.
Wybieraj zdrowe przekąski: orzechy, warzywa i owoce, zrezygnuj z wyrobów cukierniczych, słodyczy, słodzenia.
Mięso staraj się zastępować rybami, strączkami, jajami.
Wspieraj właściwą pracę jelit- sięgaj po kiszonki, fermentowane produkty mleczne (także roślinne).
Pamiętaj o właściwej mineralizacji i witaminach – spożywaj produkty naturalne, pozbawione konserwantów, wykonuj badania kontrolne, obserwuj swój organizm i na bieżąco uzupełniaj potwierdzone przez lekarza/ dietetyka niedobory.
Kontroluj swój stan zdrowia- nie bagatelizuj nawracających infekcji, dolegliwości bólowych.
Suplementy stosuj tylko w uzasadnionych okolicznościach, wybieraj naturalne źródła witamin i związków mineralnych. Wyjątek stanowi witamina D, którą należy uzupełniać sztucznie w okresie jesienno-zimowym.
Wybieraj aktywność fizyczną dostosowaną do swoich możliwości wydolnościowych, najlepiej na świeżym powietrzu.
Unikaj czynników powodujących zmęczenie, szczególnie nadmiernego stresu.
Zadbaj o zdrowe relacje i prowadź aktywne życie społeczne.
Nie zapominaj o właściwym odpoczynku i regeneracji!

Źródła:

M. Kurowski, P. Kuna: Zespół przewlekłego zmęczenia, Alergia, astma immunologia, 1997, 2(4), 223-228;
W. Brola, M. Ziomek, J. Czernicki, Zespół zmęczenia w przewlekłych chorobach neurologicznych, Neurologia i Neurochirurgia Polska, 2007, 41, 4: 340-349;
A. Bitner, J.J.Klawe, P. Zalweski, M. Tafil-Klawe, Etiologia zespołu przewlekłego zmęczenia z uwzględnieniem zaburzeń funkcjonowania autonomicznego układu nerwowego, Probl Hog Epidemiol, 2013, 94(1): 6-9;
P. Bięgański i wsp. , Graded exercise therapy (GET) – a form of non-pharmacological treatment of patients with chronic fatigue syndrome, Hygea Public Health, 2014, 49(3): 413-416;
Melvyn R. Werbach, M.D., Nutritional Strategies for Treating ChronicFatigue Syndrome, Assistant Clinical Profesor, UCLA School of Medicine, Altern Med Rev, 2000, 5(2): 93-108;
K. Matysiak-Luśnia, Witamina D i jej znaczenie u krytycznie chorych, Anestezjologia Intensywna Terapia, 2016,48(3), 209-216;
M. Myszka, M. Kliger, Immunomodulacujne działanie witaminy D, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 865-878;
E. Swora-Cwynar, i wsp., Wpływ wybranych składników żywności na profilaktykę chorób nowotworowych,, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2018, 67(2), 391-396;
Barbara Klecha, Bożena Bukowska, Selen w organizmie człowieka- charakterystyka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIX, 2016, 4, str. 818 – 829;
A. Golonko, M. Matejczyk, Dwa oblicza selenu. Wybrane aspekty aktywności biologicznej selenu, Civil and Environmental Engineering / Budownictwo i Inżynieria Środowiska 9 (2018) 65-74 ;
M. Krzysik, J. Biernat, H.Grajeta, Wpływ skłądników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego, Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Adv Clin Exp Med, 2007, 16 (1), 123-133;
M.Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezaaźnych, PZWL, 2011.

PRODUKTY W CIĄŻY ZAKAZANE- RADY DLA PRZYSZŁEJ MAMY

Ciąża jest wspaniałym okresem dla każdej kobiety. Przyszła mama chce jak najlepiej przygotować się do nowej roli i stara się jak najlepiej dbać o siebie i swojego malutkiego potomka. Zachęcam Was drogie przyszłe mamy do zadbania o zdrowe nawyki żywieniowe. Dziś poruszę temat produktów, które w ciąży są bezwzględnie zakazane, ponieważ ich spożycie może negatywnie wpłynąć na zdrowie Wasze i Waszych pociech.

Oto krótka lista produktów i zachowań, na które należy zwrócić szczególną uwagę:

1. Alkohol
Absolutnie w ciąży należy wyeliminować alkohol, ponieważ nawet jego niewielkie mogą negatywnie wpłynąć na rozwój maluszka i powodować wady rozwojowe, czy FAS (ALKOHOLOWY ZESPÓŁ PŁODOWY).

2. Surowe i niedopieczone mięso- typu szynka parmeńska, tatar, krwisty befsztyk, niedopieczone mięso np. z grilla- mogą być źródłem pierwotniaka toksoplazma gondii (podającego chorobę toksoplazmoza). Toksoplazmoza może przyczyniać się do poronień i powikłań rozwoju płodu.

Uwaga! Nosicielami toksoplazmy są także koty. Także obowiązek czyszczenia kuwety należy przekazać innemu domownikowi

3. Niepasteryzowane mleko i przetwory mleczne np. oscypek, ponieważ mogą zawierać szkodowe mikroorganizmy. Wystarczy przegotować mleko przed jego spożyciem.

4. Sery pleśniowe i typu feta, camembert – mogą być źródłem listerii , bakterii powodującej infekcje pokarmowe i choroby grypopodobne o groźnym przebiegu.

5. Surowe ryby – mogą być źródłem szkodliwych patogenów i pasożytów. Nie spożywaj ryb o nieznanym pochodzeniu, ponieważ mogą pochodzić ze skażonych zbiorników wodnych i zawierać związki rtęci.

6. Surowe jaja- ponieważ mogą być zakażone salmonellą i powodować bardzo groźne zatrucia pokarmowe.

7. Nieprzegotowana woda kranowa- najlepiej przegotować wodę wodociągową, jeśli jest dobrej jakości. Natomiast, gdy nie jesteśmy pewni co do jakości „kranówki” najlepiej wybierać wody butelkowane.

8. Kolorowe napoje, szczególnie gazowane- zawierają ogromne ilości cukru oraz sztucznych barwników i słodzików.

9. Substancje słodzące- słodziki wykazują szkodliwy wpływ na płód (np.aspartam). Jeśli już musisz posłodzić napój/ potrawę lepszym wyborem będzie odrobina cukru trzcinowego, syrop z agawy lub klonowy.

10. Żywność wysoko przetworzona- czyli wszelkie sosy, zupy instant, słodycze, przegryzki, chipsy, dania gotowe, dania mrożone, dania typu fast-food obfitują w liczne konserwanty, substancje smakowe, wzmacniacze smaku oraz szkodliwe tłuszcze, które nie są polecane w ciąży.

11. Duże ilości kofeiny- nie tylko z kawy, ale także z coli, napoi energetycznych (absolutnie nie wolno ich pić w ciąży!), herbaty, napoi typu yerba mate. Dopuszczalna ilość kawy to 2 filiżanki dziennie.

12. Suplementy – stosuj tylko te suplementy, które zleci Ci lekarz. Nigdy nie stosuj suplementów, zwłaszcza podczas ciąży na własną rękę! Można stosować tylko te suplementy, które są przeznaczone dla kobiet w ciąży (posiadają odpowiednie badania i testy kliniczne).

13. Grzyby- metabolity grzybów mogą być toksyczne dla nienarodzonego dziecka. Pamiętaj, aby wyeliminować grzyby leśne oraz hodowlane np. pieczarka.

Drogie mamy pamiętajcie, że Wasze decyzje żywieniowe podczas ciąży wpływają na zdrowie Waszego dziecka. Dajcie szansę Waszemu MALEŃSTWU na zdrowy strat, bo to od Was zależy przyszłość Waszych pociech.

Źródło ilustracji: https://pixabay.com/pl/obuwie-ciąża-nowa-mama-ręce-2709280/

Analiza składu ciała metodą BIA: czym jest i czy w warto ją wykonywać ?

Dzisiaj przybliżę Wam bardzo powszechną ostatnim czasem analizę składu ciała metodą BIA. Przypuszczam, że wielu z Was miało styczność z takim pomiarem masy i składu ciała chociażby z tego powodu, że niektóre wagi łazienkowe posiadają zbliżoną funkcję. Niemniej jednak, pragnę skupić się na profesjonalnym pomiarze, wykonywanym urządzeniami specjalistycznymi, ponieważ te stanowią wiarygodne źródło informacji o stanie odżywienia pacjenta, w przeciwieństwie do tych wykorzystywanych w domach. Zapytacie mnie zapewne: waga to waga, czym może się różnić pomiar na jednym urządzeniu od drugiego? Otóż może i to znacznie, zważywszy chociażby na fakt, że profesjonalny analizator jest o kilkanaście, a nawet kilkaset razy droższy niż potencjalna waga łazienkowa z funkcją BIA (wynika to z bardziej zaawansowanej technologii), bada o wiele więcej składowych, a producenci takich urządzeń dbają, aby posiadały certyfikaty, zaświadczenia i inne wyróżnienia mające zagwarantować skuteczność pracy owych sprzętów w gabinetach. Nie będę rozwodzić się na temat wyższości jednych marek od drugich, ponieważ nie to jest moim celem. Chciałabym jedynie wskazać czym właściwie jest sam pomiar i dlaczego warto okresowo badać swój skład ciała.

Słów kilka na początek, czym jest BIA ?

Analiza bioimpedancji elektrycznej (BIA) jest nieinwazyjną metoda pomiaru składowych ciała czyli zawartości wody, tkanki mięśniowej, tłuszczowej i kostnej u osób zdrowych, jak i cierpiących na cukrzycę, otyłość, nadciśnienie tętnicze i inne choroby. Metoda ta polega na pomiarze całkowitego wypadkowego oporu elektrycznego, czyli reaktancji (oporu czynnego) i rezystancji (oporu biernego) tkanek miękkich, poprzez przepuszczenie prądu o niskim natężeniu i wysokiej częstotliwości. Badanie to jest całkowicie bezpieczne i bezbolesne. BIA uważana jest za wiarygodny i skuteczny pomiar zmian składu ciała, m.in. w czasie prowadzonych programów dietetycznych, treningów i umożliwia bieżące wprowadzanie korekt. Pomiar odbywa się w zależności od sprzętu na stojąco lub na leżąco. W przypadku pomiarów na stojąco pacjent staje na analizatorze przypominającym wagę łazienkową, tak aby stopami dotykać wyznaczonych elektrod. W dłoniach trzyma uchwyty wyposażone w elektrody. Do pomiaru należy ubrać się w lekką odzież. W trakcie pomiaru nie należy krzyżować kończyn i utrzymać je swobodnie wzdłuż ciała, ponieważ może zakłócać to pomiar. Wszelkie urządzenia elektroniczne i metalowe przedmioty (biżuteria) powinny zostać zdjęte. Do pomiaru należy się odpowiednio przygotować, gdyż gwarantuje to dokładność pomiaru.

Jak przygotować się do pomiaru?

Istnieją okoliczności, które mogą nieco zafałszować wyniki pomiaru, dlatego należy zminimalizować ich wpływ poprzez odpowiednie zachowania. Pomoże to w uzyskaniu wiarygodnych wyników i właściwym monitorowaniu zmian zachodzących w ciele.

Oto kilka podstawowych zasad:

Na 3-4 godziny przed wizytą nie należy pić dużej ilości płynów oraz powstrzymać się od przyjmowania posiłków (jeśli nie ma przeciwskazań zdrowotnych).
Analiza wykonywania jest na bose stopy, także nie powinno się zakładać rajstop oraz nie nakładać kremów na stopy i dłonie (również na noc poprzedzających badanie).
Ubrać się w wygodną lekką odzież.
Na 12 h przed badaniem nie wykonywać intensywnych treningów.
Na 24 h przed badaniem zaprzestać spożywania kofeiny (kawa, herbata, napoje energetyzujące, niektóre suplementy).

Jakie wyniki otrzymamy metodą BIA?

Pomiar analizatorem wykorzystującym metodę BIA daje podgląd stanu organizmu. Poznać możemy następujące elementy:

masę ciała;
masę tkanki tłuszczowej (w ciele ogółem i w jego elementach: ręka prawa-lewa, noga prawa-lewa, korpus);
masę tkanki mięśniowej (jw.);
zawartość wody (ogółem, wody zewnątrz i wewnątrzkomórkowej);
wskaźnik tkanki trzewnej;
masę tkanki kostnej;
BMI;
podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne;
wiek metaboliczny;
wskaźnik budowy ciała;
in.

Powyższe komponenty umożliwiają dokładne poznanie stanu odżywienia badanej osoby, ponieważ widoczny jest stosunek mięśni do tłuszczu w ciele i ich rozmieszczenie. W połączeniu z innymi badaniami umożliwia to ocenę ryzyka zdrowotnego np. rozwoju chorób dietozależnych. Można ocenić stan odżywienia białkowego, nawodnienie, stan masy kostnej i skomponować odpowiednią dietoterapię i dobrać aktywność fizyczną. Widoczne staje się czy metabolizm jest na właściwym poziomie, czy organizm jest wyniszczony / właściwie trenowany oraz czy wymaga odpowiedniej regeneracji.

Przeciwwskazania

Pomimo, że metoda BIA uważana jest za bezpieczną, to istnieją wykluczenia w jej stosowaniu. Bezwzględny zakaz pomiaru BIA mają osoby z wszczepionymi rozrusznikami serca oraz podobnymi implantami. Również odradza się to badanie kobietom w ciąży i małym dzieciom.

Gdzie można wykonać pomiar?

Profesjonalny pomiar analizy składu ciała można wykonać w większości poradni dietetycznych (stacjonarnych i mobilnych). Ważne, aby pomiaru dokonywała osoba posiadająca wykształcenie kierunkowe, która zinterpretuje wyniki we właściwy sposób i pomoże w ich poprawie. Wiele osób ceni sobie poradnictwo mobilne, ponieważ mają możliwość skorzystania z fachowej porady we własnym domu z wykorzystaniem nowoczesnych sprzętów analitycznych.

Dlaczego warto badać swój skład ciała?

Analiza BIA dostarcza szeregu informacji o stanie odżywienia organizmu oraz ogólnej kondycji zdrowotnej. Wskazuje także na ewentualne ryzyko zdrowotne badanej osoby. Pomiar można zintegrować ze specjalistycznym oprogramowaniem, co umożliwia praktyczne rozplanowanie terapii i treningów oraz prognozowanie ich efektów. BIA jest metodą bezbolesną, szybką i powtarzalną. Często sprzęt jest przenośny i nie zajmuje dużo miejsca, co stanowi ogromy plus i możliwość wykonywania pomiaru w dogodnym miejscu i czasie. Analiza ta może być stosowana dla bardzo szerokiej grupy osób (młodzi, dorośli, osoby starsze), dla osób zdrowych i chorych oraz sportowców. Może być wykorzystywana jako narzędzie dietetyka czy lekarza w profilaktyce i leczeniu chorób związanych z otyłością i nadwagą oraz niektórych chorób związanych z zaburzeniami hormonalnymi. Dodatkową korzyścią dla pacjenta jest poznanie stanu swojego organizmu, ewentualnych nieprawidłowości oraz kontrolowanie masy i składu ciała, co jest kluczowe w prewencji chorób cywilizacyjnych oraz leczeniu schorzeń związanych z dietą.

Źródła:

A. Dittfeld, Diagnostyka dla dietetyka, Śląskie Centrum Zdrowia, 2015;
A. Lewitt, E. Mądro, A. Krupienicz, Podstawy teoretyczne i zastosowania analizy impedancji bioelektrycznej (BIA), Endokrynologia, Otyłość, Zaburzenia Przemiany Materii, 2007, tom 3, nr 4, s. 79-84;
A. Michajlik, W. Romotowski, Anatomia i fizjologia człowieka, PZWL, 1996;
M. Bolanowski, B. Zadrożna-Śliwka, K. Zatońska, Badanie składu masy ciała – metody i możliwości zastosowania w zaburzeniach hormonalnych, Endokrynologia, Otyłość, Zaburzenia Przemiany Materii, 2005, tom 1, nr 1: 20-25;
B. Dżygadło, C. Łepecka-Klusek, B. Pilewski, Wykorzystanie analizy imedancji bioelektrycznej w profilaktyce i leczeniu otyłości, Probhl Hih Epidemiol, 2012, tom 2, nr 93, 274-280.

DEPRESJA OCZAMI DIETETYKA

Choć problem depresji jest coraz bardziej powszechny to niestety wiele osób właśnie tak postrzega tą chorobę, mianowicie traktuje ją jako słabość, albo nadmierną emocjonalność. Statystyki potwierdzają skalę problemu. Najnowszy raport WHO szacuje, że depresja dotyka ponad 300 milionów ludzi na całym świecie. W Polsce jest to równe częsty problem. Badania GUS z 2014 r. podają, że aż 16 % dorosłych Polaków miało zdiagnozowane objawy depresji, natomiast w badaniu WOBASZ z 2005 r. wśród populacji polskiej aż ok. 20% badanych respondentów wykazywało objawy depresji. Jednocześnie nasuwa się pytanie, jak liczną grupę stanowią nieodnotowane przypadki tego typu zaburzeń? Niestety, ale wciąż choroby natury psychologicznej wiążą się z poczuciem wstydu.

Wśród objawów, które mogą wskazywać na depresję wymienić należy m.in.:

– obniżenie nastroju, smutek, przygnębienie;

– apatię, zmniejszenie zainteresowań;

– nieuzasadnione uczucie lęku

– niską samoocenę;

– trudności w koncentracji, zapamiętywaniu, podejmowaniu decyzji;

– zmniejszenie apetytu lub przeciwnie, spadek/przyrost masy ciała;

– brak energii, uczucie zmęczenia;

– zaburzenia snu.

Są to tylko przykłady, ale nie należy ich bagatelizować, jeśli utrzymują się dłuższy czas należy szukać pomocy u specjalisty.

Źródło problemu ….

Należy podkreślić, że depresja nie jest zwykłym wahaniem nastroju, ani też „niedojrzałością emocjonalną”, co więcej wiąże się z zaburzeniem codziennego funkcjonowania w pracy, domu i szkole. Za głównie determinanty zapadalności na depresję wymienia się złożoną interakcję czynników społecznych, psychologicznych oraz biologicznych. Coraz częściej wskazuje się także wpływ diety jako czynnika sprzyjającego zachorowaniu. Potwierdzają to liczne publikacje naukowe, które wskazują, że niehigieniczny styl życia tj. stres, zaburzenia snu, nieodpowiednia dieta i niska aktywność fizyczna mogą sprzyjać rozwojowi depresji.

Stres jego i konsekwencje żywieniowe w depresji

Stres wpływa nie tylko na pogorszenie nastroju, ale wiąże się przede wszystkim ze zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na składniki mineralne, szczególnie na magnez. Niedobór tego pierwiastka pociąga za sobą częstsze występowanie epizodów depresyjnych, a z kolei prawidłowy poziom wykazuje działanie przeciwdepresyjne i przeciw lękowe. Aby wzmocnić układ nerwowy i uchronić organizm przed spadkiem nastroju warto sięgnąć po produkty z pełnego ziarna, suszone morele, śliwki, rośliny strączkowe, orzechy. Należy zwrócić uwagę na inne związki mineralne, których deficyt może pogarszać samopoczucie chorego, a dokładniej na: miedź, cynk, jod, żelazo. Na pojawienie się symptomów smutku wpływ ma niski poziom miedzi i cynku. Niskie spożycie jodu skutkuje obniżeniem zdolności intelektualnych, spowolnieniem umysłowym i ospałością. Natomiast deficyt żelaza, wpływa na obniżenie sprawności umysłowej i koncentracji oraz funkcji kognitywnych. Czyli ponownie jako doskonałe żywieniowe źródła przeciwdepresyjne przewijają się produkty takie jak: strączki, zbożowe, orzechy oraz mięso, ryby i zielone warzywa. Nie można zapomnieć także o selenie, którego poziom u osób cierpiących na depresję jest często obniżony. Najlepszym jego źródłem są orzechy brazylijskie.

Sen ważny w depresji

Bardzo istotny jest również sen, ponieważ zaburzenia snu mogą przyczyniać się do nawrotów depresji, a z drugiej strony bezsenność stanowi jej objaw. Sen może mieć działanie terapeutyczne, ale istnieją doniesienia, że zarówno zbyt krótkie, jak i zbyt długie spanie może pogłębiać depresję.

Zaburzenia żywieniowe w depresji

Wiele osób cierpiących na depresję zupełnie nie wiąże choroby z dietą. Niesłusznie. Badania wskazują, że źle zbilansowana dieta może wpływać na obniżenie nastroju chorego i pogłębiać stany depresyjne. Kolejnym problemem jest fakt, że osoby z depresją często odczuwają niechęć do przygotowywania posiłków, co w konsekwencji wpływa na popełnianie błędów żywieniowych. Niektórzy pomijają posiłki i eliminują wiele produktów, pogłębiając stan złego odżywienia, inni zaś popadają w nadmierną konsumpcję i otyłość. Zaobserwowano, że zmiany zachowań żywieniowych chorych prowadzą do niedoborów pokarmowych, a te do zaburzenia pracy układu nerwowego. Składniki, na które szczególnie powinno się zwrócić uwagę to witamin z grupy B. Poniżej wymieniono wpływ niedoborów wybranych witamin na zaburzenia obserwowane w depresji:

· Witamina B₁– niedobór wpływa na zaburzenia równowagi emocjonalnej u chorych na depresję i ich problemy z pamięcią i koncentracją ;

·Witamina B₂– niedobór powoduje zawroty głowy i bezsenność,

· Witamina B₃– niedobór odpowiada za zapalenia nerwów, bezsenność, bóle i zawroty głowy , zaburzenia pamięci i stany rozstroju nerwowego.

· Witamina B₆– niedostateczne spożycie indukuje nadwrażliwość, apatię oraz podobnie jak B₂ bezsenność,

· Kwas foliowy- niedobór wpływa na upośledzenie układu nerwowego, nadpobudliwością i problemem z zasypianiem.

· Witamina B₁₂– jej niedobór zaburza funkcje poznawcze, rozważa się suplementację szczególnie u osób starszych.

Witaminy z grupy B znaleźć można zarówno w mięsie, nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych, jajkach, nabiale, zielonych warzywach liściastych. Ze względu na dobroczynne działanie na układ nerwowy rozważa się suplementację kwasem foliowym lub witaminą B12 wśród osób cierpiących na depresję. Należy pamiętać, że nie powinno się stosować suplementacji na własną rękę, a każdą fortyfikację należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Istotne znaczenie ma także witamina D₃, ponieważ wykazuje działanie ochronne w przebiegu chorób takich jak depresja. Najlepszym źródłem pokarmowym są ryby, glony oraz produkty mleczne, a także żółtko jaj. Podkreśla się również rolę witamin A, C, E jako działanie antyoksydacyjne w przebiegu chorób neurodegredacyjnych. Ich główne źródła to czerwone warzywa i owoce oraz oleje roślinne.

Inne aspekty związane z dietą

Warto wymienić również rolę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, których poziom jest obniżony u osób z depresją. Wiąże się to jednoczenie z jednoczesnym podwyższonym poziomem jednonienasyconych kwasów omega 6 u chorych, których zaburzona proporcja wpływa niekorzystnie na szereg procesów metabolicznych. Inny mechanizm korzystnego działania kwasów omega 3 u osoby z depresją cechują wiąże się z nadmiernym wydzielaniem cytokin pozapalnych i eikozanoidów u chorych. Kwasy tłuszczowe EPA I DHA zmniejszają ich produkcję z kwasu arachidonowego. Niski poziom kwasów omega 3 wiąże się ze zmniejszonym wydzielaniem serotoniny. Najlepszym źródłem omega 3 są ryby morskie oraz glony. Korzystnie rokuje także suplementacja kwasami omega 3. W uzasadnionych przypadkach warto rozważyć ich suplementację.

Bardzo ważnym składnikiem dla chorych na depresję jest tryptofan. Jest egzogenny aminokwas, który stanowi prekursor serotoniny- tzw. „hormonu szczęścia”. Niedobór tryptofanu może zwiększać stany depresyjne, a wykazano, że osoby z depresją mają niedobór tego aminokwasu. Najlepsze źródła to: jajka, mięso, ryby, pełnotłuste produkty mleczne, banany, produkty sojowe.

Pewna kontrowersja wiąże się z węglowodanami, ponieważ niewielkie ilości cukrów wspomagają wchłanianie tryptofanu oraz działają ochronnie względem białek – u chorych na depresje poziom białek jest obniżony ze względu na częste niedożywienie. Nie oznacza to, że osoby z depresją powinny objadać się słodkościami, ale wręcz przeciwnie. Racjonalne spożycie węglowodanów złożonych sprawia, że organizm przetwarza je na energię (i oszczędza białka mięśniowe) i wpływa na prawidłowe odżywienie pacjenta.

Z kofeiną rozsądnie…

Kofeinie spożywanej w rozsądnych dawkach przypisywane jest działanie przeciwstresowe i przeciwdepresyjne. Natomiast istnieją doniesienia, że w nadmiarze może wzmagać niepokój, lęk i stany depresyjne. Kofeina znajduje się w kawie, herbacie, liściach mate, napojach typu cola.

Jaka powinna być dieta w depresji?

Osoba cierpiąca na depresję powinna mieć zapewnione odpowiednio zbilansowane posiłki pod względem zapotrzebowania kalorycznego, z uwzględnieniem procentowego udziału na węglowodany, białka i tłuszcze. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć świeżych warzyw i owoców, produktów z pełnego ziarna, orzechów, ryb i oliwy z oliwek, chudych produktów mlecznych i chudych mięs. Dieta powinna być urozmaicona, opierać się o produkty naturalne, jak najmniej przetworzone i jednoczenie być smaczna atrakcyjna wzrokowo, ponieważ ryzyko wystąpienia depresji wzrasta u osób spożywających duże ilości żywności przetworzonej , sugeruje się, aby produkty te wyeliminować z diety.

W osobnych przypadkach należy rozważyć suplementację pod nadzorem specjalisty.

Kluczowe jest przede wszystkim kontrolowanie masy ciała, ponieważ chorzy mogą być niedożywieni lub mieć problem z nadmierną masą ciała. W tym celu warto skorzystać z profesjonalnej diagnostyki i oceny stanu odżywienia. Nadzór i opieka żywieniowa powinna odbywać się pod okiem dietetyka.

Podsumowanie

Osoby z depresją mają szczególne wymagania pokarmowe, wynikające z czynników żywieniowych, które wywierają ważny wpływ na stan zdrowotny chorego. Poprawa nawyków żywieniowych i modyfikacja zachowań związanych z dietą może okazać się korzystna dla pacjentów cierpiących na depresję. Ważna jest, aby zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę i zdrowy styl życia i samopoczucie chorego. Warto zachęcać osobę chorą do aktywnego spędzania czasu w towarzystwie bliskich i znajomych. Każda forma aktywności może działać korzystnie na chorego: zarówno ćwiczenia fizyczne jak i zaangażowanie w działania społeczne. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko depresji oraz innych chorób cywilizacyjnych. Istotne jest także, aby chory brał czynny udział w życiu społecznym i odnajdywał się w rozwijaniu swoich pasji i zainteresowań.

Źródła:

1. Does the usual dietary intake of patients with depression require vitamin-mineral supplementation?, Psychiatr. Pol. 2014; 48(1): 75–88,

2. Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji, KAMILA KRAWCZYK, JANUSZ RYBAKOWSKI, FARMAKOTERAPIA W PSYCHIATRII I NEUROLOGII, 2007, 2, 101–107

3. Ocena częstości występowania niskiego poziomu wsparcia społecznego oraz objawów depresji w populacji polskiej. Wyniki programu WOBASZ, J.i A. PIWOŃSCY I WSP, 2005, Kardiologia Polska 2005; 63: 6 (supl. 4);

4. Zaburzenia snu – przyczyna czy skutek depresji?, Psychiatria Polska, 2009, tom XLIII, numer 5, strony 499–511.

5. Physical and psychiatric symptoms. Hall RC, Joffe JR. Hypomagnesemia.JAMA 1973; 224(13): 1749–1751.

6. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Eby GA, Eby KL. Med Hypotheses 2006; 67(2): 362–370.

7. The role of microelements In the pathogenesis of affective disorders – Pt. II, Copper and magnesium 911, PSYCHIATRIA POLSKA 5/2005, wyd. 2005-09-01

8. WHO, 2017

9. GUS, 2014r.

10. Źródło fotografii: https://pl.freepik.com/darmowe-zdjecie-wektory/zdrowie”>Zdrowie fotografie designed by Rawpixel.com – Freepik.com , designed by Rawpixel.com – Freepik.com