Tag: cfs

ZESPÓŁ PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA

ZESPÓŁ PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA

Zespół Przewlekłego Zmęczenia (ZPZ) z ang. Chronic Fatigue Syndrome (CFS) wyodrębniono jako oddzielną jednostkę chorobową pod koniec lat 80-tych ubiegłego wieku. Przez wiele lat choroba ta była bagatelizowana, ponieważ uważano ją za objaw towarzyszący innym schorzeniom. Obecnie szacuje się, że na ZPZ cierpi 17 mln populacji świata. W Wielkiej Brytanii objawy niewytłumaczonego zmęczenia dotyczą 1 na 1000 osób. Zaś w Polsce ZPZ diagnozuje się bardzo rzadko i brakuje danych epidemiologicznych. Statystyki prowadzone przez GUS wskazują jedynie, że na zmęczenie uskarża się 11 z 16 mln pracujących Polaków.
Zespół przewlekłego zmęczenia objawia się poprzez szereg symptomów, dzięki którym można go rozpoznać. Istnieje też wiele hipotez sugerujących przyczyny ZPZ, wśród których wymienia się: czynniki genetyczne, immunologiczne, psychologiczne i zakaźne, ale tylko nieliczne zostały potwierdzone. Stan długotrwałego zmęczenia należy leczyć ze względu na ogólne osłabienie organizmu, która predysponuje do kolejnych chorób. Przez leczenie rozumie się także odpowiednie wsparcie dietetyczne, na którym pragnę szczególnie się pochylić.

KRYTERIA ROZPOZNANIA ZESPOŁU PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA

Zmęczenie może być objawem towarzyszącym wielu chorobom m.in. tych o podłożu neurologicznym, a dokładniej: choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane, choroba neuronu ruchowego, udar mózgu. Przewlekły ból może sugerować depresję, choroby serca i nerek, niedokrwistość, choroby tarczycy, nowotwory. Jednak, gdy brak sił wpływa na funkcjonowanie człowieka i nieznana jest jego przyczyna, pomimo szerokiej diagnostyki, należy rozważyć, czy nie mamy przypadkiem do czynienia z zaburzonym odczuciem wyczerpania.
Zespół przewlekłego zmęczenia jest chorobą wieloobjawową i trudno go rozpoznać. Diagnostyka ZPZ opiera się o rozpoznanie występujących symptomów, które zostały podzielone na dwie grupy: kryteria duże i kryteria małe.

Kryteria duże:
1. występowanie w okresie minimum 6 miesięcy nieustannego lub nawracającego uczucia zmęczenia, które nie ustępuje po odpoczynku w łóżku i wpływa na zaburzoną aktywność w życiu społecznym, zawodowym i osobistym;
2. wyeliminowanie innego czynnika, który mógłby wywołać przewlekłe uczucie zmęczenia.

Kryteria małe:
1. ból gardła,
2. bolesność i powiększenie węzłów chłonnych szyi lub pach,
3. bóle mięśnie i stawów,
4. uczucie zmęczenia po wysiłku fizycznym, który wcześniej był tolerowany,
5. ból głowy o nieznanej przyczynie inne niż związane z chorobami,
6. przemieszczający się ból stawów pozbawione obrzęku i zaczerwienienia,
7. zaburzenia koncentracji, problemy z pamięcią,
8. bezsenność lub nadmierna senność.

! ! ! Chorobę diagnozuje się, gdy chory spełnia kryteria duże oraz 4 z 8 kryteriów małych ! ! !

Chorzy często skarżą się na obecność innych objawów, nie uwzględnionych w kryteriach diagnostycznych takich jak:

  • utrzymujący się kaszel,
  • bóle uszu,
  • spłycony oddech,
  • bulimia/ anoreksja,
  • zawroty głowy,
  • nudności i wzdęcia ,
  • biegunki, bóle brzucha,
  • suchość błon śluzowych,
  • dodatkowo u osób chorych na ZPZ obserwuje się zaburzenia odporności,
  • objawy psychoneurologiczne (stany depresyjne, obniżenie nastroju, wycofanie społeczne).

U osób cierpiących na ZPZ zaobserwowano również:

  • niedobór IgG,
  • spadek limfocytów B,
  • nieznaczny niedobór IgA,
  • podwyższony poziom kompleksów immunologicznych,
  • obecność czynnika reumatoidialnego,
  • obecność przeciwciał przeciwjądrowych,
  • fałszywie dodatnie odczyny serologiczne na kiłę.

Wyniki te mogą sugerować inne jednostki chorobowe, dlatego nie stanowią kryterium rozpoznania ZPZ.

Grupą najbardziej narażoną na występowanie stanów permanentnego zmęczenia są kobiety rasy białej, w wieku 20-50 lat.

CO JEST PRZYCZYNĄ?

Niestety jak dotąd nie poznano dokładnej przyczyny występowania ZPZ. Spekulowano, wpływ zaburzeń genetycznych, immunologicznych, psychologicznych, hormonalnych oraz wirusowych. Najbardziej prawdopodobnymi czynnikami spustowymi okazują się anomalie ze strony układu immunologicznego, neurologicznego i przebyte infekcje.

Wpływ czynnika immunologicznego
ZPZ często określany jest mianem „Przewlekłego Zmęczenia Immunologicznego”, ponieważ wykazano wpływ tej choroby na odporność. Jak pokazują badania, niektórzy pacjenci ze zdiagnozowaną chorobą, mają jednocześnie alergie na metale, pyłki traw i drzew oraz żywność, co powoduje negatywną stymulację układu odpornościowego.

Wpływ czynnika hormonalnego
Niektóre badania potwierdzają powiązanie ZPZ z zaburzeniami ze strony układu hormonalnego. U chorych obserwuje się obniżony poziom: serotoniny, dopaminy, kortyzolu.

Przebyte infekcje
Badania naukowe i obserwacje wskazują, że choroba ta wiąże się z grypopodobnymi infekcjami wirusowymi, takimi jak mononukleoza, czy cytomegalia. Podejrzewano również, że wpływ mogą mieć choroby takie jak różyczka , odra, ale brakuje dowodów naukowych. Wiadomo, że największe znaczenie w inicjowaniu ZPZ mają wirusy EBV (Epsteina-Barr – wyw. mononukleozę) i HHV-6 (wirus opryszczki) oraz wirusy: Ross River, Parvovirus 19, cytomegalii, herpes wirus. Drobnoustroje te upośledzają prawidłową pracę układu odpornościowego i pośrednio wpływają na wydzielanie czynników zapalnych wywołujących objawy tj. bólu mięśni i stawów, zmęczenie, występowanie objawów neurologicznych i innych towarzyszących zakażaniem wirusowym.

Wpływ zaburzeń układu nerwowego
Najnowsze doniesienia wskazują na wpływ nieprawidłowego funkcjonowania układu nerwowego przy jednoczesnej zaburzonej pracy układu krwionośnego, które zaobserwowano u młodych osób ze zdiagnozowanym przemęczeniem. Objawy te dotyczyły to: zaburzenia termoregulacji (szybsze odczuwanie zimna, dreszcze, pocenie się, zmiany koloru skóry przy zmianach temperatury niż osoby zdrowe, szybszy spadek ciepłoty ciała przy wychłodzeniu), obniżone ciśnienie krwi, zmniejszona aktywność fizyczna, zaburzenia pracy układu krążenia.

Inne potencjalne czynniki
Naukowcy rozpatrują także wpływ innych czynników w etiologii ZPZ, czyli:

  • hipoksemia
  • stres
  • dysfunkcje somatyczne
  •  niedobory pokarmowe
  • dysbioza jelitowa
  • konserwanty w żywności
  • toksyny
  • zatrucia metalami ciężkimi.

Jak widać większość z wymienionych czynników związanych jest z żywieniem i stylem życia, co potwierdza, że swoimi codziennymi wyborami mamy wpływ na rozwój syndromu zmęczenia. W dalszej części artykułu opiszę co robić, aby zmniejszać narażenie na ww. czynniki.

KONSEKWENCJE ZDROWOTNE

Same objawy choroby mogą stanowić dyskomfort dla pacjenta i problem ze właściwym funkcjonowaniem organizmu. Stałe uczucie bólu obniża jakość życia i przyczynia się do gorszej wydajności w pracy, powoduje pogorszenie nastroju, nerwowość i frustrację. Osoba z ZPZ często wycofuje się z życia społecznego, rezygnuje z wielu aktywności. Jednak najważniejszym skutkiem choroby jest zaburzenie odporności pacjenta, co z jednej strony daje objawy ogólnoustrojowe wymienione wcześniej, z drugiej zaś dodatkowo osłabia organizm, który staje się podatny na inne czynniki infekcyjne. Sytuacje często komplikuje zła diagnostyka pacjenta, ponieważ objawy są nietypowe i często przez chorego bagatelizowane. Dodatkowo obniżony nastrój może powodować rozwój chorób o podłoży psychologicznym, wahania nastroju, stres i wycofanie społeczne. Wpływa to na zaniedbywanie obowiązków w pracy, zepsucie relacji w rodzinie i wśród znajomych.

LECZENIE

Leczenie ZPZ nie należy do prostych z uwagi na wpływ wielu składowych na stan chorego. W pierwszej kolejności należy wyeliminować czynniki, które do choroby doprowadziły, czyli wyleczyć zakażenia wirusowe, oczywiście pod opieką lekarską. Można stosować też środki farmakologiczne takie jak: amantadynę, modafinil, pemolinę, jednak farmakoterapia nie przynosi oczekiwanej poprawy. Niezwykle cenna jest pomoc psychologa oraz odpowiednia rehabilitacja. Na tym etapie ważna jest także rola dietetyka, którego zadaniem jest wspomóc pacjenta w wyrównaniu niedoborów pokarmowych, edukacja jak budowa odporności za pomocą diety.

Wyleczenie infekcji
Na wstępie terapii należy wyleczyć zdiagnozowane infekcje wirusowe, które przyczyniły się do rozwoju choroby oraz podjąć terapię chorób towarzyszących. Aby zmniejszyć ból można stosować przeciwbólowe (NLPZ), a w razie potrzeby antydepresanty.

Wsparcie psychiczne
Podstawą właściwej rekonwalescencji chorego jest uświadomienie mu, że napięcie psychiczne towarzyszące chorobie jest wynikiem uczucia bólu, które są stanem przejściowym. Psychoterapia to także nauka skutecznego odpoczynku i relaksu. Pomocne jest poszukiwanie grup wsparcia, skupiających osoby cierpiące na podobne schorzenia. Psychoterapia osób z ZPZ jest wieloetapowa i jej głównym celem jest aktywowanie pacjenta do życia społecznego i minimalizowane skutków choroby.

Rehabilitacja
Obniżona sprawność fizyczna chorego w trakcie choroby wynika z dolegliwości bólowych związanych ze stanem zapalnym. Po właściwej diagnozie i leczeniu zwykle ból zmniejsza się lub ustępuje, dlatego możliwe jest stopniowe wprowadzenie aktywności. Coraz większą popularność zdobywa metoda GET, polegająca na systematycznych ćwiczeniach rozciągających i tlenowych. Polecane aktywności, które może wykonywać chory to: jazda na rowerze, szybki chód, pływanie, jogging. Terapia fizykalna zwykle trwa 12 miesięcy. Należy pamiętać, że intensywne ćwiczenia wprowadzone zbyt wcześnie mogą powodować nawrót bólu, dlatego dobór rodzaju aktywności jej i planowaniem powinien zająć się specjalista.

Inne determinanty
Gdy zdrowie pacjenta jest pod kontrolą kolejnym krokiem jest utrzymanie właściwych nawyków żywieniowych oraz unikanie czynników zwiększających zmęczenie, takich jak:

  • gorączka
  • lęk
  • depresja
  • ból
  • zaburzenia snu
  • leki np. opioidy , benzodiazepin, leki uspakajające i przeciwdepresyjne
  • alkohol.

 

DIETOTERAPIA

Wsparcie dietetyczne osoby z przewlekłym zmęczeniem zależy od stanu chorego. W pierwszej kolejności należy zdiagnozować, czy pacjent jest właściwie odżywiony lub czy nie ma problemu z nadwagą i otyłością. Oczywiście postępowanie dobieramy indywidualnie w zależności od potrzeb chorego. Bardzo ważna jest prawidłowa mineralizacja, czyli zadbanie o odpowiedni poziom składników mineralnych oraz witamin dostarczanych z pożywieniem. Istnieją doniesienia, że pewne niedobory pokarmowe mogą przyczyniać się do powstawania choroby, aczkolwiek sama choroba może jednocześnie te niedobory wywoływać. Wśród związków, które mogą mieć znaczenie w dietoterapii astenii, czyli zmęczenia, wymienia się: witaminy z grupy B, witaminę C, witamina D oraz minerały: żelazo, cynk, sód, selen i inn.

WITAMINY

Witaminy z grupy B
Najistotniejszymi witaminami z tej grupy, które odgrywają kluczową rolę w dietoterapii przewlekłego zmęczenia są: kwas foliowy (B9) i B12.

Znaczenie witaminy B9 (kwas foliowy)
Osoby cierpiące na przewlekłe zmęczenie mają zwykle niedobory kwasu foliowego. Zaobserwowano, że u osób z ZPZ występuje niższe stężenie kwasu foliowego w płynie mózgowo-rdzeniowym. W badaniach przeprowadzonych wśród 30 kobiet i mężczyzn aż 50% miało niedobory, a 13% obniżony poziom witaminy B9. Długotrwały deficyt tej witaminy może upośledzać funkcje mózgu. Dodatkowo wykazano, że niedobory B9 powodują zmęczenie i stany depresyjne które są kojarzone z chorobą, ale nie potwierdzono skuteczności tego związku w terapii ZPZ. Przyjmowanie kwasu foliowego w formie suplementu może łagodzić ww. objawy towarzyszące zmęczeniu, ale nie zwalcza przyczyny choroby. Należy pamiętać, że suplementację kwasem foliowym powinno się rozpatrywać w przypadku potwierdzenia niedoborów w oparciu o wyniki badań. Dawka i długość suplementacji uzależniona jest od poziomu niedoboru.
Zachęcam do sięgania po naturalne źródła tej witaminy, takie jak:

  • zielone warzywa, szczególnie: szparagi, szpinak, sałata rzymska, brokuł, kapusta włoska, brukselka, pietruszka, groszek zielony,
  • strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola,
  • warzywa: buraki, kalafior,
  • owoce: awokado, pomarańcza,
  • nasiona słonecznika, komosa ryżowa.

Znaczenie witaminy B12
Niski poziom B12 może powodować zmęczenie i neurastenię oraz podobnie jak przy niedoborze kw. foliowego- kliniczny obraz choroby przewlekłego zmęczenia. Brak też naukowych dowodów stwierdzających skuteczność suplementacji B12, ale jednoczenie wiadomo, że jej niedobór może nasilać objawy ZPZ, dlatego warto zadbać o jej prawidłowy poziom. Dodatkowo zaobserwowano, że B12 wykazuje właściwości przeciwbólowe, jeśli jest podawana w bardzo wysokich dawkach. Natomiast dawkę terapeutyczną suplementu powinien ustalić specjalista w oparciu o badania.
Naturalne źródła B12: ryby, mięso, produkty mleczne, jaja,.

Inne witaminy z grupy B
U pacjentów z ZPZ występuję także obniżony poziom innych witamin z grupy B: ryboflawiny (B2), tiaminy (B2), pirydoksyny (B6). Warto zadbać, aby w diecie osoby cierpiącej na notoryczne zmęczenie nie zabrakło produktów takich jak: produkty zbożowe, zarodki pszenne, strączki, jaja, mięso.

Rola witaminy C
Kwas L-asorbinowy (witamina C) jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, uczestniczy w mechanizmach odporności. Jej długotrwały niedobór może wywoływać depresję, zmęczenie i znużenie. Podobnie jak B12 odpowiednia podaż witaminy C może zmniejszać uczucie bólu. Jednak brakuje dowodów naukowych co bezpośredniego wpływu w terapii ZPZ, dlatego jej rolę rozpatruje się w kontekście zmniejszania objawów towarzyszących temu schorzeniu. Odpowiednia podaż witaminy C (1-3g/d) u chorych zapewnia właściwą odpowiedź immunologiczną, a więc wzmacnia odporność u osób z częstymi infekcjami oraz działa przeciwwirusowo. Funkcja kwasu askorbinowego dotyczy zapobiegania rozwojowi stanu zmęczenia i budowaniu odporności.
Naturalne źródła, których w diecie zabraknąć nie może:

  • warzywa: papryka, jarmuż, brukselka, brokuł,kapusta
  • owoce: pomarańcza, papaja, porzeczka, kiwi, truskawki, mandarynki.

Rola witaminy D
Znaczenie cholekalcyferolu (wit.D) w kontekście całego organizmu jest bardzo szerokie. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wielu układów m.in.: nerwowego, kostnego, wydalniczego, pokarmowego, hormonalnego, krwiotwórczego oraz immunologicznego. Dlatego też aktualnie tak bardzo podkreśla się korzystne działanie ekspozycji na słońce (witamina ta jest syntetyzowana w skórze w wyniku kontaktu z promieniowaniem UV). Niedobór tego składnika często manifestuje się zmęczeniem, a o deficyt nietrudno, ponieważ źródła pokarmowe w niewielkim stopniu pokrywają zapotrzebowanie organizmu. Oczywiście, niski poziom D zaburza prawidłowe reakcje odpornościowe organizmu i zwiększa podatność na infekcje. Należy pamiętać, że witaminę D każdy z nas powinien skomplementować w okresie od września do kwietnia.
Nie zapominajmy też o naturalnych źródłach: ryby, mleko, masło, sery, niektóre grzyby.

MINERAŁY

Właściwa mineralizacja jest kluczem do budowania odporności organizmu. Największe znaczenie we wsparciu żywieniowym osoby cierpiącej na przewlekłe zmęczenie mają: magnez, żelazo, cynk, sód oraz selen.

Rola magnezu
Pewne objawy niedoboru magnezu przypominają symptomy choroby ZPZ. Różne dane literaturowe pokazują również, że pacjenci ze zdiagnonowanym zespołem przewlekłego zmęczenia cierpią na niedobór tego minerału. Co więcej okazuje się, że suplementacja może wpłyną cna poprawę stanu chorego. Kluczowa jest więc dieta bogata w produkty takie jak: gruboziarniste kasze, nasiona, strączki, orzechy.

Rola żelaza
Rozpatrując znaczenie budowania odporności nie sposób pominąć żelaza. Niedokrwistość, czyli konsekwencja niskiego poziomu żelaza, powoduje gorsze dotlenienie tkanek i obniżenie wydolności fizycznej, gorszą regulację ciepłoty ciała i zaburzenia bodźców sensorycznych oraz zaburza prawidłowe mechanizmy odpornościowe.
Najlepsze źródła żelaza: podroby, mięso, natka pietruszki, strączki, jaja, ciemne pieczywo.

Rola cynku
Cynk jest kolejnym minerałem, którego niedobór zauważalnie wpływa na stan chorych na zespół przewlekłego zmęczenia. Dość często niedobory są obserwowane u chorych (nawet u 1 na 3 osoby). Deficyt cynku może powodować immunosupresję i generować ból mięśni oraz zmęczenie oraz senność.
Cenne źródła: zarodki pszenne, grzyby, sezam, gruboziarniste kasze, strączki.

Rola sodu
Podczas epizodów zmęczenia często chorzy doświadczają hipotonii, czyli niedociśnienia, którego konsekwencją są m.in. zasłabnięcia, zaburzenia koncentracji, czy szybsze męczenie się po wysiłku fizycznym. Zaobserwowano, że u chorych z ZPZ związane jest to z dietą ubogą w sód. W związku z czym sugeruje się, aby ta grupa pacjentów nie ograniczała drastycznie spożycia soli, ale utrzymała racjonowane spożycie, czyli poziom do 1500 mg sodu dziennie.

Rola selenu
Selen należy do pierwiastków o szerokim działaniu i wpływa na prace wielu układów. Niedobór powoduje zmęczenie i osłabienie oraz bóle mięśni. Wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Aby wzbogacić dietę w selen warto sięgać po takie produkty jak: orzechy, strączki, skorupiaki i ryby.

INNE KLUCZOWE SKŁADNIKI

W terapii zespołu przewlekłego zmęczenia wymienia się także zasadniczą rolę innych składowych takich jak: l-tryptofanu, l-karnityny, NNKT oraz koenzymu Q10.

Rola l-tryptofanu
U pacjentów z ZPZ obserwuje się obniżony poziom l-tryptofanu, a jego niski poziom wpływa na zwiększone uczucie bólu. Tryptofan jest prekursorem serotoniny – hormonu ściśle związanego z nastrojem (niski poziom serotoniny wpływa na obniżenie nastroju). Co więcej, niski poziom tryptofaNu wiąże się z większym uczuciem bólu u osób z fibromegalią. Niższy poziom tryptofanu (więsksza jego degradacja) towarzyszy chorobom wirusowym, ale brakuje dowodów wskazujących na to , że suplementacja może zwiększać odporność na infekcje.

Rola L-karnityny
L-karnityna pełni ważną rolę w metabolizmie mitochondrialnym, a jego niski poziom wpływa na powstawanie objawów ogólnoustrojowych: zmęczenie, ból i osłabienie mięśni złe samopoczucie po wysiłku fizycznym. Niektórzy pacjenci z ZPZ mogą cierpieć na kliniczny niedobór L-karnityny. Brakuje jednak dowodów na skuteczność suplementacji oraz jednoznacznego zdania co do formy suplementu odpowiedniego dla pacjentów.

Rola koenzymu Q10
Ze względu na rolę metaboliczną wskazuje się na znaczenie terapeutyczne koenzymu q 10. Wykazano, że trzymiesięczna suplementacja na poziomie 100mg/d zwiększa tolerancję wysiłku, zmniejsza lub całkowicie eliminuje objawy kliniczne oraz redukuje zmęczenie po aktywności.

Rola NNKT
NNKT (nienasycone kwasy tłuszczowe) pełnią kluczową rolę w leczeniu dietetycznym ZPZ. Osoby cierpiące na przewlekłe zmęczenie mają zaburzony metabolizm NNKT podobny jak w przebiegu długotrwałego stresu. Suplementacja może być skuteczna, zwłaszcza u pacjentów po infekcjach wirusowych. Zaleca się olej z wiesiołka- źródło omega 6 oraz olej rybi, w celu poprawy samopoczucia i zmniejszenia dolegliwości bólowych.

Jelita-czyli klucz do zdrowia organizmu
Nie zapominajmy także o wsparciu naszych jelit, bo bakterie w nich bytujące wspierają nas w walce ze szkodliwymi patogenami i wspomagają wchłanianie cennych dla zdrowia składników. Sięgajmy o kiszonki roślinne oraz fermentowane produkty mleczne: jogurty, kefiry i maślanki.

PODSUMOWANIE

Reasumując, rola składników diety w kontekście budowania odporności jest bardzo złożona. Głównym działaniem dietetyka we wsparciu zdrowia osoby z ZPZ opiera się o rozpoznanie niedoborów pokarmowych, wskazanie działania w celu ich eliminacji oraz edukacja pacjenta jak ma utrzymać właściwe odżywienie organizmu. Warto podkreślić, że długotrwałe deficyty pokarmowe mogą przyczyniać się do osłabienia organizmu i zwiększać narażenie na patogeny, stres i powodować dalsze problemy zdrowotne.

Postępowanie żywieniowe należy połączyć z rehabilitacją chorego, ponieważ kaloryczność posiłków powinna zostać ustalona w zależności od proponowanej aktywności fizycznej. Wspólnym mianownikiem dla terapii fizykalnej i dietetycznej jest planowanie rytmu dnia, czyli stworzenie stałych pór posiłków i połączenie ich z planowanymi aktywnościami.
Zalecenia dietetyczne w terapii zmęczenia, to przede wszystkim stosowanie dobrze zbilansowanej i zróżnicowanej diety.

Zapobieganie, czyli nie zapominaj o sobie!

Zmęczenie jest częścią naszego życia i trudno całkowicie uniknąć jego negatywnych sutków. Duża aktywność zawodowa, stres, nadmierny wysiłek fizyczny i zła dieta nasilają uczucie wyczerpania, dlatego ważna jest regeneracja organizmu oraz dbanie o układ immunologiczny.
Jedynym skutecznym sposobem jest wspieranie swojej odporności jest zdrowy tryb życia oparty o zbilansowaną dietę oraz właściwą aktywność fizyczną. Oto podstawowe zasady wspierania swojej odporności:

  1. Zadbaj o prawidłowe spożycie kalorii – jedz regularnie o stałych odstępach czasowych, unikaj długich przerw między posiłkami.
  2. Wybieraj zdrowe przekąski: orzechy, warzywa i owoce, zrezygnuj z wyrobów cukierniczych, słodyczy, słodzenia.
  3. Mięso staraj się zastępować rybami, strączkami, jajami.
  4. Wspieraj właściwą pracę jelit- sięgaj po kiszonki, fermentowane produkty mleczne (także roślinne).
  5. Pamiętaj o właściwej mineralizacji i witaminach – spożywaj produkty naturalne, pozbawione konserwantów, wykonuj badania kontrolne, obserwuj swój organizm i na bieżąco uzupełniaj potwierdzone przez lekarza/ dietetyka niedobory.
  6. Kontroluj swój stan zdrowia- nie bagatelizuj nawracających infekcji, dolegliwości bólowych.
  7. Suplementy stosuj tylko w uzasadnionych okolicznościach, wybieraj naturalne źródła witamin i związków mineralnych. Wyjątek stanowi witamina D, którą należy uzupełniać sztucznie w okresie jesienno-zimowym.
  8. Wybieraj aktywność fizyczną dostosowaną do swoich możliwości wydolnościowych, najlepiej na świeżym powietrzu.
  9. Unikaj czynników powodujących zmęczenie, szczególnie nadmiernego stresu.
  10. Zadbaj o zdrowe relacje i prowadź aktywne życie społeczne.
  11. Nie zapominaj o właściwym odpoczynku i regeneracji!

 

Źródła: 

  1. M. Kurowski, P. Kuna: Zespół przewlekłego zmęczenia, Alergia, astma immunologia, 1997, 2(4), 223-228;

  2. W. Brola, M. Ziomek, J. Czernicki, Zespół zmęczenia w przewlekłych chorobach neurologicznych, Neurologia i Neurochirurgia Polska, 2007, 41, 4: 340-349;

  3. A. Bitner, J.J.Klawe, P. Zalweski, M. Tafil-Klawe, Etiologia zespołu przewlekłego zmęczenia z uwzględnieniem zaburzeń funkcjonowania autonomicznego układu nerwowego, Probl Hog Epidemiol, 2013, 94(1): 6-9;

  4. P. Bięgański i wsp. , Graded exercise therapy (GET) – a form of non-pharmacological treatment of patients with chronic fatigue syndrome, Hygea Public Health, 2014, 49(3): 413-416;

  5. Melvyn R. Werbach, M.D., Nutritional Strategies for Treating ChronicFatigue Syndrome, Assistant Clinical Profesor, UCLA School of Medicine, Altern Med Rev, 2000, 5(2): 93-108;

  6. K. Matysiak-Luśnia, Witamina D i jej znaczenie u krytycznie chorych, Anestezjologia Intensywna Terapia, 2016,48(3), 209-216;

  7. M. Myszka, M. Kliger, Immunomodulacujne działanie witaminy D, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 865-878;

  8. E. Swora-Cwynar, i wsp., Wpływ wybranych składników żywności na profilaktykę chorób nowotworowych,, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2018, 67(2), 391-396;

  9. Barbara Klecha, Bożena Bukowska, Selen w organizmie człowieka- charakterystyka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIX, 2016, 4, str. 818 – 829;

  10. A. Golonko, M. Matejczyk, Dwa oblicza selenu. Wybrane aspekty aktywności biologicznej selenu, Civil and Environmental Engineering / Budownictwo i Inżynieria Środowiska 9 (2018) 65-74 ;

  11. M. Krzysik, J. Biernat, H.Grajeta, Wpływ skłądników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego, Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Adv Clin Exp Med, 2007, 16 (1), 123-133;

  12. M.Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezaaźnych, PZWL, 2011.