Choć problem depresji jest coraz bardziej powszechny to niestety wiele osób właśnie tak postrzega tą chorobę, mianowicie traktuje ją jako słabość, albo nadmierną emocjonalność. Statystyki potwierdzają skalę problemu. Najnowszy raport WHO szacuje, że depresja dotyka ponad 300 milionów ludzi na całym świecie. W Polsce jest to równe częsty problem. Badania GUS z 2014 r. podają, że aż 16 % dorosłych Polaków miało zdiagnozowane objawy depresji, natomiast w badaniu WOBASZ z 2005 r. wśród populacji polskiej aż ok. 20% badanych respondentów wykazywało objawy depresji. Jednocześnie nasuwa się pytanie, jak liczną grupę stanowią nieodnotowane przypadki tego typu zaburzeń? Niestety, ale wciąż choroby natury psychologicznej wiążą się z poczuciem wstydu.
Wśród objawów, które mogą wskazywać na depresję wymienić należy m.in.:
– obniżenie nastroju, smutek, przygnębienie;
– apatię, zmniejszenie zainteresowań;
– nieuzasadnione uczucie lęku
– niską samoocenę;
– trudności w koncentracji, zapamiętywaniu, podejmowaniu decyzji;
– zmniejszenie apetytu lub przeciwnie, spadek/przyrost masy ciała;
– brak energii, uczucie zmęczenia;
– zaburzenia snu.
Są to tylko przykłady, ale nie należy ich bagatelizować, jeśli utrzymują się dłuższy czas należy szukać pomocy u specjalisty.
Źródło problemu ….
Należy podkreślić, że depresja nie jest zwykłym wahaniem nastroju, ani też „niedojrzałością emocjonalną”, co więcej wiąże się z zaburzeniem codziennego funkcjonowania w pracy, domu i szkole. Za głównie determinanty zapadalności na depresję wymienia się złożoną interakcję czynników społecznych, psychologicznych oraz biologicznych. Coraz częściej wskazuje się także wpływ diety jako czynnika sprzyjającego zachorowaniu. Potwierdzają to liczne publikacje naukowe, które wskazują, że niehigieniczny styl życia tj. stres, zaburzenia snu, nieodpowiednia dieta i niska aktywność fizyczna mogą sprzyjać rozwojowi depresji.
Stres jego i konsekwencje żywieniowe w depresji
Stres wpływa nie tylko na pogorszenie nastroju, ale wiąże się przede wszystkim ze zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na składniki mineralne, szczególnie na magnez. Niedobór tego pierwiastka pociąga za sobą częstsze występowanie epizodów depresyjnych, a z kolei prawidłowy poziom wykazuje działanie przeciwdepresyjne i przeciw lękowe. Aby wzmocnić układ nerwowy i uchronić organizm przed spadkiem nastroju warto sięgnąć po produkty z pełnego ziarna, suszone morele, śliwki, rośliny strączkowe, orzechy. Należy zwrócić uwagę na inne związki mineralne, których deficyt może pogarszać samopoczucie chorego, a dokładniej na: miedź, cynk, jod, żelazo. Na pojawienie się symptomów smutku wpływ ma niski poziom miedzi i cynku. Niskie spożycie jodu skutkuje obniżeniem zdolności intelektualnych, spowolnieniem umysłowym i ospałością. Natomiast deficyt żelaza, wpływa na obniżenie sprawności umysłowej i koncentracji oraz funkcji kognitywnych. Czyli ponownie jako doskonałe żywieniowe źródła przeciwdepresyjne przewijają się produkty takie jak: strączki, zbożowe, orzechy oraz mięso, ryby i zielone warzywa. Nie można zapomnieć także o selenie, którego poziom u osób cierpiących na depresję jest często obniżony. Najlepszym jego źródłem są orzechy brazylijskie.
Sen ważny w depresji
Bardzo istotny jest również sen, ponieważ zaburzenia snu mogą przyczyniać się do nawrotów depresji, a z drugiej strony bezsenność stanowi jej objaw. Sen może mieć działanie terapeutyczne, ale istnieją doniesienia, że zarówno zbyt krótkie, jak i zbyt długie spanie może pogłębiać depresję.
Zaburzenia żywieniowe w depresji
Wiele osób cierpiących na depresję zupełnie nie wiąże choroby z dietą. Niesłusznie. Badania wskazują, że źle zbilansowana dieta może wpływać na obniżenie nastroju chorego i pogłębiać stany depresyjne. Kolejnym problemem jest fakt, że osoby z depresją często odczuwają niechęć do przygotowywania posiłków, co w konsekwencji wpływa na popełnianie błędów żywieniowych. Niektórzy pomijają posiłki i eliminują wiele produktów, pogłębiając stan złego odżywienia, inni zaś popadają w nadmierną konsumpcję i otyłość. Zaobserwowano, że zmiany zachowań żywieniowych chorych prowadzą do niedoborów pokarmowych, a te do zaburzenia pracy układu nerwowego. Składniki, na które szczególnie powinno się zwrócić uwagę to witamin z grupy B. Poniżej wymieniono wpływ niedoborów wybranych witamin na zaburzenia obserwowane w depresji:
· Witamina B1– niedobór wpływa na zaburzenia równowagi emocjonalnej u chorych na depresję i ich problemy z pamięcią i koncentracją ;
·Witamina B2– niedobór powoduje zawroty głowy i bezsenność,
· Witamina B3– niedobór odpowiada za zapalenia nerwów, bezsenność, bóle i zawroty głowy , zaburzenia pamięci i stany rozstroju nerwowego.
· Witamina B6– niedostateczne spożycie indukuje nadwrażliwość, apatię oraz podobnie jak B2 bezsenność,
· Kwas foliowy- niedobór wpływa na upośledzenie układu nerwowego, nadpobudliwością i problemem z zasypianiem.
· Witamina B12– jej niedobór zaburza funkcje poznawcze, rozważa się suplementację szczególnie u osób starszych.
Witaminy z grupy B znaleźć można zarówno w mięsie, nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych, jajkach, nabiale, zielonych warzywach liściastych. Ze względu na dobroczynne działanie na układ nerwowy rozważa się suplementację kwasem foliowym lub witaminą B12 wśród osób cierpiących na depresję. Należy pamiętać, że nie powinno się stosować suplementacji na własną rękę, a każdą fortyfikację należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Istotne znaczenie ma także witamina D3, ponieważ wykazuje działanie ochronne w przebiegu chorób takich jak depresja. Najlepszym źródłem pokarmowym są ryby, glony oraz produkty mleczne, a także żółtko jaj. Podkreśla się również rolę witamin A, C, E jako działanie antyoksydacyjne w przebiegu chorób neurodegredacyjnych. Ich główne źródła to czerwone warzywa i owoce oraz oleje roślinne.
Inne aspekty związane z dietą
Warto wymienić również rolę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, których poziom jest obniżony u osób z depresją. Wiąże się to jednoczenie z jednoczesnym podwyższonym poziomem jednonienasyconych kwasów omega 6 u chorych, których zaburzona proporcja wpływa niekorzystnie na szereg procesów metabolicznych. Inny mechanizm korzystnego działania kwasów omega 3 u osoby z depresją cechują wiąże się z nadmiernym wydzielaniem cytokin pozapalnych i eikozanoidów u chorych. Kwasy tłuszczowe EPA I DHA zmniejszają ich produkcję z kwasu arachidonowego. Niski poziom kwasów omega 3 wiąże się ze zmniejszonym wydzielaniem serotoniny. Najlepszym źródłem omega 3 są ryby morskie oraz glony. Korzystnie rokuje także suplementacja kwasami omega 3. W uzasadnionych przypadkach warto rozważyć ich suplementację.
Bardzo ważnym składnikiem dla chorych na depresję jest tryptofan. Jest egzogenny aminokwas, który stanowi prekursor serotoniny- tzw. „hormonu szczęścia”. Niedobór tryptofanu może zwiększać stany depresyjne, a wykazano, że osoby z depresją mają niedobór tego aminokwasu. Najlepsze źródła to: jajka, mięso, ryby, pełnotłuste produkty mleczne, banany, produkty sojowe.
Pewna kontrowersja wiąże się z węglowodanami, ponieważ niewielkie ilości cukrów wspomagają wchłanianie tryptofanu oraz działają ochronnie względem białek – u chorych na depresje poziom białek jest obniżony ze względu na częste niedożywienie. Nie oznacza to, że osoby z depresją powinny objadać się słodkościami, ale wręcz przeciwnie. Racjonalne spożycie węglowodanów złożonych sprawia, że organizm przetwarza je na energię (i oszczędza białka mięśniowe) i wpływa na prawidłowe odżywienie pacjenta.
Z kofeiną rozsądnie…
Kofeinie spożywanej w rozsądnych dawkach przypisywane jest działanie przeciwstresowe i przeciwdepresyjne. Natomiast istnieją doniesienia, że w nadmiarze może wzmagać niepokój, lęk i stany depresyjne. Kofeina znajduje się w kawie, herbacie, liściach mate, napojach typu cola.
Jaka powinna być dieta w depresji?
Osoba cierpiąca na depresję powinna mieć zapewnione odpowiednio zbilansowane posiłki pod względem zapotrzebowania kalorycznego, z uwzględnieniem procentowego udziału na węglowodany, białka i tłuszcze. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć świeżych warzyw i owoców, produktów z pełnego ziarna, orzechów, ryb i oliwy z oliwek, chudych produktów mlecznych i chudych mięs. Dieta powinna być urozmaicona, opierać się o produkty naturalne, jak najmniej przetworzone i jednoczenie być smaczna atrakcyjna wzrokowo, ponieważ ryzyko wystąpienia depresji wzrasta u osób spożywających duże ilości żywności przetworzonej , sugeruje się, aby produkty te wyeliminować z diety.
W osobnych przypadkach należy rozważyć suplementację pod nadzorem specjalisty.
Kluczowe jest przede wszystkim kontrolowanie masy ciała, ponieważ chorzy mogą być niedożywieni lub mieć problem z nadmierną masą ciała. W tym celu warto skorzystać z profesjonalnej diagnostyki i oceny stanu odżywienia. Nadzór i opieka żywieniowa powinna odbywać się pod okiem dietetyka.
Podsumowanie
Osoby z depresją mają szczególne wymagania pokarmowe, wynikające z czynników żywieniowych, które wywierają ważny wpływ na stan zdrowotny chorego. Poprawa nawyków żywieniowych i modyfikacja zachowań związanych z dietą może okazać się korzystna dla pacjentów cierpiących na depresję. Ważna jest, aby zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę i zdrowy styl życia i samopoczucie chorego. Warto zachęcać osobę chorą do aktywnego spędzania czasu w towarzystwie bliskich i znajomych. Każda forma aktywności może działać korzystnie na chorego: zarówno ćwiczenia fizyczne jak i zaangażowanie w działania społeczne. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko depresji oraz innych chorób cywilizacyjnych. Istotne jest także, aby chory brał czynny udział w życiu społecznym i odnajdywał się w rozwijaniu swoich pasji i zainteresowań.
Źródła:
1. Does the usual dietary intake of patients with depression require vitamin-mineral supplementation?, Psychiatr. Pol. 2014; 48(1): 75–88,
2. Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji, KAMILA KRAWCZYK, JANUSZ RYBAKOWSKI, FARMAKOTERAPIA W PSYCHIATRII I NEUROLOGII, 2007, 2, 101–107
3. Ocena częstości występowania niskiego poziomu wsparcia społecznego oraz objawów depresji w populacji polskiej. Wyniki programu WOBASZ, J.i A. PIWOŃSCY I WSP, 2005, Kardiologia Polska 2005; 63: 6 (supl. 4);
4. Zaburzenia snu – przyczyna czy skutek depresji?, Psychiatria Polska, 2009, tom XLIII, numer 5, strony 499–511.
5. Physical and psychiatric symptoms. Hall RC, Joffe JR. Hypomagnesemia.JAMA 1973; 224(13): 1749–1751.
6. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Eby GA, Eby KL. Med Hypotheses 2006; 67(2): 362–370.
7. The role of microelements In the pathogenesis of affective disorders – Pt. II, Copper and magnesium 911, PSYCHIATRIA POLSKA 5/2005, wyd. 2005-09-01
8. WHO, 2017
9. GUS, 2014r.
10. Źródło fotografii: https://pl.freepik.com/darmowe-zdjecie-wektory/zdrowie”>Zdrowie fotografie designed by Rawpixel.com – Freepik.com , designed by Rawpixel.com – Freepik.com